أفضل تمارين بطة الساق

تتكوّن بطة الساق من عضلتين رئيسيتين: العضلة التوأمية (الجاستروكنيميوس) التي تعبر مفصل الركبة وتعمل بأقصى قوة والساقان مستقيمتان، والعضلة النعلية تحتها التي تتولى العمل عندما تكون الركبة مثنية. لهذا يشمل برنامج البطة المتكامل رفع الكعبين وقوفًا وجلوسًا معًا. اعتادت عضلات البطة على المشي المستمر، لذا تستجيب للمدى الكامل للحركة أكثر من الوزن الثقيل وحده: أنزل الكعبين إلى إطالة عميقة، وتوقف ثانية في الأسفل لإلغاء الارتداد من وتر أخيل، ثم ارتفع على أطراف أصابعك لأعلى نقطة ممكنة. تكرارات متوسطة إلى عالية، وإيقاع بطيء، وتدريبها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا هي الأفضل.

اختر تمارينك من هذه القائمة، وسجّل مجموعاتك وأوزانك في ForceIndex وتابع تقدّمك — مجانًا، وابدأ فورًا.

ابدأ التمرين