رفع السمانة بوضعية الحمار

التقنية

يُؤدى رفع السمانة بوضعية الحمار مع الانحناء من الوركين بحيث يكون الجذع موازياً للأرض تقريباً، وتكون مقدمة القدمين على حافة مرتفعة، والحمل فوق الوركين سواء من جهاز مخصص أو من شريك يجلس على أسفل الظهر. الانحناء من الوركين مع استقامة الركبتين يضع عضلة السمانة في وضع ممدود، مما يعطي تمدداً عميقاً في الأسفل وانقباضاً قوياً في الأعلى. أنزل الكعبين قدر ما هو مريح، وتوقف لحظة، ثم ارتفع على مقدمة القدمين لأعلى ما يمكن.

الخطوات

1. اتخذ وضعيتك في جهاز رفع السمانة بوضعية الحمار، أو استند إلى مقعد مع شريك يجلس فوق وركيك
2. ضع مقدمة القدمين على حافة المنصة والركبتان مستقيمتان أو مثنيتان قليلاً
3. أنزل الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد عميق في السمانة
4. توقف لحظة في الأسفل دون ارتداد
5. ارتفع على مقدمة القدمين لأعلى ما يمكن، واعصر وكرر

الأخطاء الشائعة

• الارتداد من الأسفل بدلاً من التوقف في وضع التمدد
• ثني الركبتين أكثر أثناء التكرار وتحويله إلى ضغط أرجل
• استخدام مدى جزئي لا يصل أبداً إلى التمدد الكامل أو الارتفاع الكامل

المتغيرات

• رفع السمانة بوضعية الحمار بساق واحدة لحمل أكبر على كل سمانة
• رفع السمانة بوضعية الحمار على جهاز سميث مع تبطين البار فوق الوركين
• رفع السمانة بوضعية الحمار بوزن الجسم مع الاستناد إلى مقعد لتكرارات عالية

الأسئلة الشائعة