رفع السمانة جالساً بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدّى رفع السمانة جالساً بالدمبل على مقعد مع وضع الدمبلات على الركبتين ومقدمة القدمين على درجة منخفضة. مع ثني الركبتين يتركز العمل على العضلة النعلية، وهي عضلة السمانة العميقة المهمة للتحمل وثبات الكاحل، ويعد بديلاً سهلاً لجهاز رفع السمانة جالساً.
الخطوات
- اجلس على مقعد وضع مقدمة قدميك على قرص أو درجة مع ترك الكعبين معلقين
- ضع دمبلاً على كل فخذ فوق الركبة مباشرة وثبّتهما
- أنزل الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد في السمانة
- ادفع بمقدمة القدمين لرفع الكعبين لأعلى ما يمكن وتوقف في الأعلى
الأخطاء الشائعة
- الارتداد في الأسفل بدلاً من التوقف في وضع التمدد
- استخدام مدى قصير جداً بحيث بالكاد يتحرك الكعبان
المتغيرات
- رفع السمانة جالساً بساق واحدة مع دمبل
- رفع السمانة جالساً مع بار أو قرص على الركبتين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع السمانة جالساً بالدمبل؟
العضلات: بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع السمانة جالساً بالدمبل؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء رفع السمانة جالساً بالدمبل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا