رفع السمانة على الدرج
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف على درجة بمشطي قدميك فقط على الحافة والكعبان معلقان. اخفِض كعبيك أسفل مستوى الدرجة لتشعر بتمدد في عضلتي ساقك. ادفع عبر مشطي قدميك للارتفاع إلى أعلى ما يمكن، ضاغطًا عضلتي ساقك. اخفِض بتحكم عائدًا للتكرار.
الخطوات
- قف على درجة مع تقدم مشط القدمين فقط على الحافة، الكعبان معلقان
- أنزل الكعبين تحت مستوى الدرجة لشعور بتمدد في السمانة
- ادفع عبر مشط القدمين للارتفاع لأعلى قدر ممكن
- اضغط السمانة بقوة في الأعلى
- انزل بشكل متحكم به للتكرار
الأخطاء الشائعة
- الارتداد في الأسفل بدل الشعور بتمدد متحكم به
- عدم الارتفاع بما يكفي في الأعلى للانقباض الكامل للسمانة
- ثني الركبتين لمساعدة الحركة بدل إبقاء الرجلين مستقيمتين
المتغيرات
- بساق واحدة على الدرج لحمل أكبر لكل رجل
- بحمل وزن على الدرج ممسكًا الدرابزين أو بالدمبل
- مع وقفة 1-2 ثانية في الأعلى
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع السمانة على الدرج؟
العضلات: بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع السمانة على الدرج؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء رفع السمانة على الدرج؟
الموقع: المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا