계단 카프 레이즈

테크니크

발볼만 계단 가장자리에 두고 뒤꿈치를 밖으로 늘어뜨린 채 계단에 섭니다. 종아리에 스트레칭이 느껴지도록 뒤꿈치를 계단 높이 아래로 내립니다. 종아리를 조이며 발볼로 밀어 최대한 높이 올라옵니다. 통제하며 내려 반복합니다.

수행 방법

1. 발가락 쪽만 계단 가장자리에 두고 뒤꿈치는 허공에 걸치게 선다
2. 발뒤꿈치를 계단 수준보다 낮게 내려 종아리 스트레칭을 느낀다
3. 발가락 쪽으로 밀어 가능한 한 높이 올라간다
4. 정점에서 종아리를 강하게 수축한다
5. 통제된 상태로 내려와 반복한다

흔한 실수

• 통제된 스트레칭 대신 하단에서 반동을 주는 것
• 정점에서 충분히 올라가지 않아 종아리를 완전히 수축하지 못하는 것
• 다리를 곧게 유지하지 않고 무릎을 굽혀 동작을 돕는 것

변형 동작

• 다리당 부하를 늘리는 계단 한 다리 카프 레이즈
• 난간이나 덤벨을 잡고 하는 가중 계단 카프 레이즈
• 정점에서 1-2초 정지하는 방식

자주 묻는 질문