동키 카프 레이즈

테크니크

동키 카프 레이즈는 엉덩이를 접어 상체를 바닥과 거의 평행하게 숙이고, 발 앞꿈치를 높은 받침 끝에 올린 채 전용 머신이나 허리 위에 앉은 파트너로 엉덩이 위에 부하를 걸어 수행한다. 무릎을 편 채 엉덩이를 접으면 비복근이 늘어난 상태가 되어 아래에서 깊은 스트레치, 위에서 강한 수축을 얻을 수 있다. 뒤꿈치를 편안한 만큼 내리고 잠시 멈춘 뒤, 발 앞꿈치로 최대한 높이 올라간다.

수행 방법

1. 동키 카프 머신에 자리 잡거나 벤치에 기대고 파트너가 엉덩이 위에 앉게 한다
2. 무릎을 펴거나 아주 살짝 굽힌 채 발 앞꿈치를 플랫폼 끝에 올린다
3. 종아리에 깊은 스트레치가 느껴질 때까지 뒤꿈치를 천천히 내린다
4. 반동 없이 아래에서 잠시 멈춘다
5. 발 앞꿈치로 최대한 높이 올라가 수축하고 반복한다

흔한 실수

• 스트레치 구간에서 멈추지 않고 아래에서 반동을 쓰는 것
• 반복 중 무릎을 더 굽혀 레그 프레스처럼 만드는 것
• 완전한 스트레치나 최대 높이에 도달하지 않는 부분 가동 범위로 하는 것

변형 동작

• 종아리당 부하를 높이는 한 다리 동키 카프 레이즈
• 바에 패드를 감아 엉덩이에 얹는 스미스 머신 동키 카프 레이즈
• 벤치에 기대 고반복으로 하는 맨몸 동키 카프 레이즈

자주 묻는 질문