Szamár vádliemelés

Technika

A szamár vádliemelést csípőből előrehajolva, a törzzsel nagyjából a talajjal párhuzamosan végezzük, a lábujjpárnák egy megemelt peremen vannak, a terhelés pedig a csípő fölött helyezkedik el, akár egy erre szolgáló gépről, akár a derekunkon ülő edzőpartnertől. A nyújtott térdes csípőhajlítás megnyújtott helyzetbe hozza a kétfejű lábikraizmot, így alul mély nyújtást, fent erős összehúzódást ad. Engedd le a sarkadat, amennyire kényelmes, tarts szünetet, majd emelkedj a lehető legmagasabbra a lábujjpárnáidra.

Lépések

1. Helyezkedj el a szamár vádligépben, vagy támaszkodj egy padra úgy, hogy egy partner a csípődön üljön
2. Tedd a lábujjpárnákat a platform szélére nyújtott vagy alig hajlított térddel
3. Lassan engedd le a sarkadat, amíg mély nyújtást nem érzel a vádliban
4. Tarts rövid szünetet alul rugózás nélkül
5. Emelkedj a lehető legmagasabbra a lábujjpárnáidra, szoríts és ismételd

Gyakori hibák

• Rugózás az alsó helyzetből a nyújtásban tartott szünet helyett
• A térd hajlítása az ismétlés közben, amitől lábtolás lesz belőle
• Részleges mozgástartomány teljes nyújtás és teljes emelés nélkül

Változatok

• Egylábas szamár vádliemelés vádlinként nagyobb terheléssel
• Szamár vádliemelés Smith-gépen a csípőn átpárnázott rúddal
• Testsúlyos szamár vádliemelés padra támaszkodva sok ismétléssel

Gyakran ismételt kérdések