Åsnetåhävning

Teknik

Åsnetåhävning utförs framåtböjd i höften med överkroppen ungefär parallell med golvet, framfoten på en upphöjd kant och belastningen placerad över höfterna, antingen från en särskild maskin eller från en träningspartner som sitter på ländryggen. Höftböjningen med raka knän sätter tvillingvadmuskeln i ett sträckt läge och ger en djup stretch i botten och en kraftig kontraktion i toppen. Sänk hälarna så långt det är bekvämt, pausa och res dig sedan så högt som möjligt upp på framfoten.

Steg

1. Placera dig i en åsnevadmaskin, eller luta dig mot en bänk med en partner sittande över dina höfter
2. Sätt framfoten på kanten av plattformen med raka eller lätt böjda knän
3. Sänk hälarna långsamt tills du känner en djup stretch i vaderna
4. Pausa kort i botten utan att studsa
5. Res dig så högt som möjligt upp på framfoten, krama och upprepa

Vanliga misstag

• Att studsa upp från botten i stället för att pausa i stretchen
• Att böja knäna mer under repetitionen så att det blir en benpress
• Att använda ett delvis rörelseomfång utan full stretch eller full höjd

Varianter

• Enbens åsnetåhävning för mer belastning per vad
• Åsnetåhävning i smithmaskin med vadderad stång över höfterna
• Åsnetåhävning med kroppsvikt lutad mot en bänk för många repetitioner

Vanliga frågor