הרמות עקבים חמור

טכניקה

הרמות עקבים חמור מבוצעות בכפיפה קדימה מהאגן כשהגו כמעט מקביל לרצפה, קדמת כפות הרגליים על משטח מוגבה והעומס ממוקם מעל האגן, ממכונה ייעודית או משותף לאימון היושב על הגב התחתון. הכפיפה מהאגן עם ברכיים ישרות מכניסה את שריר התאומים למצב מתוח, מה שנותן מתיחה עמוקה למטה וכיווץ חזק למעלה. הורד את העקבים נמוך ככל שנוח, עצור לרגע, ואז עלה גבוה ככל האפשר על קדמת כף הרגל.

שלבים

1. התמקם במכונת חמור, או הישען על ספסל כששותף יושב מעל האגן שלך
2. הנח את קדמת כפות הרגליים על קצה המשטח, ברכיים ישרות או כפופות מעט
3. הורד את העקבים לאט עד שתרגיש מתיחה עמוקה בשוקיים
4. עצור לרגע קצר למטה בלי לקפוץ
5. עלה גבוה ככל האפשר על קדמת כף הרגל, כווץ וחזור

טעויות נפוצות

• קפיצה מהתחתית במקום עצירה במתיחה
• כפיפת הברכיים במהלך החזרה כך שזה הופך ללחיצת רגליים
• טווח תנועה חלקי שלא מגיע למתיחה מלאה או לגובה מלא

וריאציות

• הרמות עקבים חמור על רגל אחת לעומס רב יותר על כל שוק
• הרמות עקבים חמור במכונת סמית' עם מוט מרופד מעל האגן
• הרמות עקבים חמור במשקל גוף בהישענות על ספסל לחזרות רבות

שאלות נפוצות