התרגילים הטובים ביותר לתאומים

לשוק יש שני שרירים עיקריים: הגסטרוקנמיוס (התאומים), שחוצה את מפרק הברך ועובד הכי חזק כשהרגליים ישרות, והסוליאוס שמתחתיו, שלוקח פיקוד כשהברך כפופה. לכן תוכנית שלמה לתאומים כוללת גם הרמות עקבים בעמידה וגם בישיבה. התאומים רגילים להליכה מתמדת, ולכן הם מגיבים לטווח תנועה מלא יותר מאשר למשקל כבד לבדו: הורידו את העקבים למתיחה עמוקה, עצרו שנייה למטה כדי לבטל את הקפיץ של גיד אכילס, ועלו הכי גבוה שאפשר על קצות האצבעות. טווח חזרות בינוני עד גבוה, קצב איטי ואימון פעמיים עד שלוש בשבוע עובדים הכי טוב.

הרמת שוק

משקל גוף

הרמת שוק עם משקולות

משקולת יד

הרמת שוק בישיבה

מכשיר

לחיצת תאומים במכונה

מכשיר

הרמת עקבים על מדרגה

משקל גוף

קפיצות כפולות בחבל

אחר

הרמת עקב ברגל אחת

משקל גוף

הרמת השוק הקדמית

משקל גוף

הרמות עקבים חמור

מכשיר

הרמות עקבים בישיבה עם משקולות

משקולת יד

הרמות עקבים במכונת סמית'

מכשיר

הרמות עקבים בעמידה עם מוט

מוט

קפיצות פוגו

משקל גוף