Mollets à l'âne

Technique

Les mollets à l'âne se font penché en avant au niveau des hanches, buste à peu près parallèle au sol, l'avant des pieds sur une marche et la charge placée au-dessus des hanches, soit par une machine dédiée, soit par un partenaire assis sur le bas du dos. La flexion des hanches avec les genoux tendus place le gastrocnémien en position étirée, ce qui donne un étirement profond en bas et une forte contraction en haut. Descendez les talons aussi bas que confortable, marquez une pause puis montez le plus haut possible sur l'avant des pieds.

Étapes

1. Installez-vous dans une machine à mollets à l'âne, ou appuyez-vous sur un banc avec un partenaire assis sur vos hanches
2. Placez l'avant des pieds au bord de la plateforme, genoux tendus ou à peine fléchis
3. Descendez lentement les talons jusqu'à sentir un étirement profond des mollets
4. Marquez une courte pause en bas sans rebondir
5. Montez le plus haut possible sur l'avant des pieds, contractez et recommencez

Erreurs courantes

• Rebondir en bas au lieu de faire une pause dans l'étirement
• Plier davantage les genoux pendant la répétition et en faire une presse à cuisses
• Travailler en amplitude partielle sans étirement ni montée complète

Variantes

• Mollets à l'âne sur une jambe pour plus de charge par mollet
• Mollets à l'âne à la Smith machine avec la barre protégée sur les hanches
• Mollets à l'âne au poids du corps appuyé sur un banc pour des séries longues

Questions fréquentes