Oslí výpony

Technika

Oslí výpony se provádějí v předklonu v kyčlích s trupem zhruba rovnoběžně se zemí, přední částí chodidel na vyvýšené hraně a zátěží umístěnou nad boky, buď ze speciálního stroje, nebo od partnera sedícího na bedrech. Předklon v kyčlích s nataženými koleny dostává lýtkový sval do protažené polohy, což dává hluboké protažení dole a silnou kontrakci nahoře. Spouštěj paty tak nízko, jak je to pohodlné, zastav se a pak se vytáhni co nejvýš na špičky.

Postup

1. Zaujmi pozici ve stroji na oslí výpony, nebo se opři o lavici a partner si sedne na tvé boky
2. Postav přední část chodidel na okraj plošiny, kolena natažená nebo jen mírně pokrčená
3. Pomalu spouštěj paty, dokud neucítíš hluboké protažení lýtek
4. Krátce se dole zastav bez pérování
5. Vytáhni se co nejvýš na špičky, zatni a opakuj

Časté chyby

• Pérování ze spodní pozice místo pauzy v protažení
• Pokrčování kolen během opakování, kdy se z cviku stává legpress
• Částečný rozsah bez plného protažení a plného výponu

Varianty

• Oslí výpony na jedné noze pro větší zátěž na každé lýtko
• Oslí výpony v multipressu s obalenou osou přes boky
• Oslí výpony s vlastní vahou s oporou o lavici na vysoký počet opakování

Často kladené otázky