驴式提踵
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技术要领
驴式提踵是从髋部向前屈体、躯干大致与地面平行进行的：前脚掌踩在抬高的边缘上，负荷位于髋部上方，可以来自专用器械，也可以由坐在下背部的训练伙伴提供。膝盖伸直时屈髋会让腓肠肌处于拉长位置，从而在底部获得深度拉伸、在顶部获得强烈收缩。脚跟下放到舒适的最低点，稍作停顿，然后用前脚掌尽可能高地踮起。
动作步骤
- 进入驴式提踵器械，或俯身撑在凳上，让伙伴坐在你的髋部上方
- 前脚掌踩在平台边缘，膝盖伸直或仅微屈
- 慢慢下放脚跟，直到小腿有深度拉伸感
- 在底部短暂停顿，不要反弹
- 用前脚掌尽可能高地踮起，收紧后重复
常见错误
- 在底部反弹，而不是在拉伸位置停顿
- 动作中膝盖弯曲加大，变成腿举
- 动作幅度不完整，既没有充分拉伸也没有完全踮起
变式
- 单腿驴式提踵，增加每侧小腿的负荷
- 在史密斯机上将包裹软垫的杠铃放在髋部进行驴式提踵
- 撑在凳上的自重驴式提踵，适合高次数
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免费试用 ForceIndex常见问题
驴式提踵主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 小腿.
做驴式提踵需要什么器械？
器械: 器械.
驴式提踵可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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