Eşek baldır kaldırma

Teknik

Eşek baldır kaldırma, kalçadan öne eğilip gövde yere yaklaşık paralel olacak şekilde, ayak önleri yükseltilmiş bir kenarda ve yük kalçanın üzerinde olacak şekilde yapılır; yük ya özel bir makineden ya da bel bölgesine oturan bir antrenman partnerinden gelir. Dizler düzken kalçadan eğilmek gastroknemiusu gerilmiş bir pozisyona getirir ve altta derin bir esneme, üstte güçlü bir kasılma sağlar. Topukları rahat olduğu kadar indir, kısa bir duraklama yap, ardından ayak parmak uçlarında olabildiğince yükseğe kalk.

Adımlar

1. Eşek baldır makinesine yerleş veya bir sehpaya yaslan ve bir partnerin kalçanın üzerine oturmasını sağla
2. Ayak önlerini platformun kenarına koy, dizler düz veya çok az bükülü
3. Baldırlarında derin bir esneme hissedene kadar topukları yavaşça indir
4. Altta sekmeden kısa bir duraklama yap
5. Ayak parmak uçlarında olabildiğince yükseğe kalk, sık ve tekrarla

Yaygın hatalar

• Esnemede duraklamak yerine alttan sekmek
• Tekrar sırasında dizleri daha fazla büküp hareketi leg presse çevirmek
• Tam esnemeye ya da tam yüksekliğe ulaşmayan kısmi hareket açıklığı

Varyasyonlar

• Baldır başına daha fazla yük için tek bacak eşek baldır kaldırma
• Bar kalçaların üzerinde pedli olacak şekilde Smith makinesinde eşek baldır kaldırma
• Yüksek tekrar için sehpaya yaslanarak vücut ağırlığıyla eşek baldır kaldırma

Sık sorulan sorular