Подъёмы на носки «ослик»

Техника

Подъёмы на носки «ослик» выполняются в наклоне вперёд с корпусом примерно параллельно полу, носки стоят на возвышении, а нагрузка расположена над тазом — в специальном тренажёре или в виде партнёра, сидящего на пояснице. Наклон в тазобедренных суставах при прямых коленях ставит икроножную мышцу в растянутое положение, давая глубокое растяжение внизу и сильное сокращение вверху. Опускайте пятки настолько низко, насколько комфортно, сделайте паузу и поднимитесь на носки как можно выше.

Как выполнять

1. Займите положение в тренажёре «ослик» или обопритесь о скамью, а партнёр сядет вам на таз
2. Поставьте носки на край платформы, колени прямые или слегка согнуты
3. Медленно опустите пятки, пока не почувствуете глубокое растяжение икр
4. Сделайте короткую паузу внизу без пружинения
5. Поднимитесь на носки как можно выше, сожмите икры и повторите

Частые ошибки

• Пружинить из нижней точки вместо паузы в растяжении
• Сгибать колени во время повторения, превращая его в жим ногами
• Работать в неполной амплитуде без полного растяжения и полного подъёма

Варианты

• Подъёмы «ослик» на одной ноге для большей нагрузки на каждую икру
• Подъёмы «ослик» в Смите с обмотанным грифом на тазе
• Подъёмы «ослик» без веса с упором о скамью на много повторений

Часто задаваемые вопросы