Panturrilha burrinho

Técnica

A panturrilha burrinho é feita inclinado para a frente a partir do quadril, com o tronco mais ou menos paralelo ao chão, a ponta dos pés sobre uma borda elevada e a carga posicionada sobre o quadril, seja por uma máquina específica, seja por um parceiro sentado na lombar. Flexionar o quadril com os joelhos retos coloca o gastrocnêmio em posição alongada, gerando um alongamento profundo embaixo e uma contração forte em cima. Desça os calcanhares o quanto for confortável, faça uma pausa e suba o mais alto possível na ponta dos pés.

Passos

1. Posicione-se na máquina de panturrilha burrinho, ou apoie-se num banco com um parceiro sentado sobre o seu quadril
2. Coloque a ponta dos pés na borda da plataforma, joelhos retos ou levemente flexionados
3. Desça os calcanhares devagar até sentir um alongamento profundo nas panturrilhas
4. Faça uma breve pausa embaixo sem quicar
5. Suba o mais alto possível na ponta dos pés, contraia e repita

Erros comuns

• Quicar embaixo em vez de pausar no alongamento
• Dobrar mais os joelhos durante a repetição e transformá-la num leg press
• Usar amplitude parcial sem alongamento nem subida completos

Variações

• Panturrilha burrinho unilateral para mais carga em cada panturrilha
• Panturrilha burrinho no Smith com a barra acolchoada sobre o quadril
• Panturrilha burrinho com peso corporal apoiado num banco para muitas repetições

Perguntas frequentes