Donkey calf raise

Techniek

De donkey calf raise wordt uitgevoerd voorovergebogen in de heupen met het bovenlichaam ongeveer parallel aan de grond, de voorvoeten op een verhoogde rand en de belasting boven de heupen, via een speciale machine of een trainingspartner die op de onderrug zit. Door in de heupen te buigen met gestrekte knieën komt de tweelingkuitspier in een gerekte positie, wat onderaan een diepe rek en bovenaan een sterke samentrekking geeft. Laat de hielen zo ver zakken als comfortabel is, pauzeer en kom dan zo hoog mogelijk op de voorvoeten.

Stappen

1. Neem plaats in een donkey calf machine, of leun op een bank met een partner boven je heupen
2. Zet de voorvoeten op de rand van het platform, knieën gestrekt of nauwelijks gebogen
3. Laat de hielen langzaam zakken tot je een diepe rek in de kuiten voelt
4. Pauzeer kort onderaan zonder te veren
5. Kom zo hoog mogelijk op de voorvoeten, knijp aan en herhaal

Veelgemaakte fouten

• Onderaan veren in plaats van te pauzeren in de rek
• De knieën tijdens de herhaling meer buigen zodat het een beenpers wordt
• Een gedeeltelijke bewegingsuitslag zonder volledige rek of volledige hoogte

Varianten

• Donkey calf raise op één been voor meer belasting per kuit
• Donkey calf raise in de smithmachine met gepolsterde stang over de heupen
• Donkey calf raise met lichaamsgewicht leunend op een bank voor veel herhalingen

Veelgestelde vragen