Ridicări pe vârfuri tip măgăruș

Tehnică

Ridicările pe vârfuri tip măgăruș se execută aplecat din șolduri, cu trunchiul aproximativ paralel cu podeaua, cu partea din față a tălpilor pe o margine înălțată și cu greutatea plasată deasupra șoldurilor, fie dintr-un aparat dedicat, fie de la un partener așezat pe zona lombară. Flexia din șold cu genunchii întinși pune gastrocnemianul într-o poziție alungită, oferind o întindere profundă jos și o contracție puternică sus. Coboară călcâiele cât este confortabil, fă o pauză, apoi urcă cât mai sus pe vârfuri.

Pași

1. Așază-te în aparatul pentru gambe tip măgăruș sau sprijină-te de o bancă cu un partener așezat peste șoldurile tale
2. Pune partea din față a tălpilor pe marginea platformei, cu genunchii întinși sau abia îndoiți
3. Coboară încet călcâiele până simți o întindere profundă în gambe
4. Fă o scurtă pauză jos fără să sari
5. Urcă cât mai sus pe vârfuri, contractă și repetă

Greșeli frecvente

• Săltarea din poziția de jos în loc de pauza în întindere
• Îndoirea mai mare a genunchilor în timpul repetării, transformând-o într-o presă
• Amplitudine parțială fără întindere completă sau ridicare completă

Variante

• Ridicări tip măgăruș pe un picior pentru mai multă încărcare pe fiecare gambă
• Ridicări tip măgăruș la aparatul Smith cu bara căptușită peste șolduri
• Ridicări tip măgăruș cu greutatea corpului sprijinit de o bancă pentru multe repetări

Întrebări frecvente