ドンキーカーフレイズ
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
ドンキーカーフレイズは、股関節から前屈して上体を床とほぼ平行にし、つま先側を段差の縁に乗せ、専用マシンや腰の上に座ったパートナーによって負荷を腰の上にかけて行う。膝を伸ばしたまま股関節を曲げることで腓腹筋がストレッチされた状態になり、ボトムで深いストレッチ、トップで強い収縮が得られる。かかとを無理のない範囲で下ろして一時停止し、つま先でできるだけ高く伸び上がる。
手順
- ドンキーカーフマシンに入るか、ベンチに寄りかかりパートナーに腰の上に座ってもらう
- 膝を伸ばすかわずかに曲げた状態で、つま先側を台の縁に乗せる
- ふくらはぎに深いストレッチを感じるまでかかとをゆっくり下ろす
- 反動を使わずにボトムで一瞬止める
- つま先でできるだけ高く伸び上がり、収縮させて繰り返す
よくある間違い
- ストレッチで止めずにボトムで反動をつけること
- 動作中に膝を曲げてレッグプレスのようにしてしまうこと
- 完全なストレッチにも最大の高さにも届かない部分的な可動域で行うこと
バリエーション
- 片脚ずつ行い1本あたりの負荷を高めた片脚ドンキーカーフレイズ
- バーをパッドで覆って腰に乗せるスミスマシンでのドンキーカーフレイズ
- ベンチに寄りかかって高回数行う自重ドンキーカーフレイズ
関連エクササイズ
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
ドンキーカーフレイズはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: ふくらはぎ.
ドンキーカーフレイズに必要な器具は何ですか？
器具: マシン.
ドンキーカーフレイズはどこで行えますか？
場所: ジム.
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