Άρσεις γαστροκνημίων γαϊδουράκι

Τεχνική

Οι άρσεις γαστροκνημίων γαϊδουράκι εκτελούνται σκυμμένος από τους γοφούς με τον κορμό περίπου παράλληλο με το πάτωμα, τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σε υπερυψωμένη άκρη και το φορτίο πάνω από τους γοφούς, είτε από ειδικό μηχάνημα είτε από συνεργάτη που κάθεται στη μέση. Η κάμψη στους γοφούς με τεντωμένα γόνατα φέρνει τον γαστροκνήμιο σε διάταση, δίνοντας βαθιά διάταση κάτω και δυνατή σύσπαση πάνω. Κατέβασε τις φτέρνες όσο είναι άνετο, κάνε μια παύση και ανέβα όσο πιο ψηλά μπορείς στα δάχτυλα.

Βήματα

1. Τοποθετήσου στο μηχάνημα γαϊδουράκι ή στηρίξου σε πάγκο με έναν συνεργάτη καθισμένο πάνω από τους γοφούς σου
2. Βάλε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων στην άκρη της πλατφόρμας, γόνατα τεντωμένα ή ελάχιστα λυγισμένα
3. Κατέβασε αργά τις φτέρνες μέχρι να νιώσεις βαθιά διάταση στις γάμπες
4. Κάνε μια σύντομη παύση κάτω χωρίς αναπήδηση
5. Ανέβα όσο πιο ψηλά μπορείς στα δάχτυλα, σφίξε και επανάλαβε

Συνήθη λάθη

• Αναπήδηση από το κάτω σημείο αντί για παύση στη διάταση
• Μεγαλύτερο λύγισμα των γονάτων κατά την επανάληψη που τη μετατρέπει σε πρέσα ποδιών
• Μερικό εύρος κίνησης χωρίς πλήρη διάταση ή πλήρες ύψος

Παραλλαγές

• Άρσεις γαϊδουράκι με ένα πόδι για περισσότερο φορτίο ανά γάμπα
• Άρσεις γαϊδουράκι στο Smith με τη μπάρα επενδυμένη πάνω από τους γοφούς
• Άρσεις γαϊδουράκι με βάρος σώματος στηριγμένος σε πάγκο για πολλές επαναλήψεις

Συχνές ερωτήσεις