Καθιστές άρσεις γάμπας με αλτήρες

Τεχνική

Οι καθιστές άρσεις γάμπας με αλτήρες γίνονται καθισμένος σε πάγκο με τους αλτήρες στα γόνατα και τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σε χαμηλό σκαλί. Με λυγισμένα γόνατα δίνεται έμφαση στον υποκνημίδιο, τον βαθύ μυ της γάμπας που είναι σημαντικός για αντοχή και σταθερότητα αστραγάλου. Είναι εύκολη εναλλακτική του μηχανήματος καθιστών γαμπών.

Βήματα

1. Κάθισε σε πάγκο με τα μπροστινά πέλματα σε δίσκο ή σκαλί και τις φτέρνες στον αέρα
2. Τοποθέτησε έναν αλτήρα σε κάθε μηρό λίγο πάνω από το γόνατο και κράτα τους σταθερούς
3. Κατέβασε αργά τις φτέρνες μέχρι να νιώσεις διάταση στις γάμπες
4. Σπρώξε με τα μπροστινά πέλματα για να ανεβάσεις τις φτέρνες όσο πιο ψηλά γίνεται και κράτα στην κορυφή

Συνήθη λάθη

• Αναπήδηση στο κάτω σημείο αντί για παύση στη διάταση
• Τόσο μικρό εύρος που οι φτέρνες σχεδόν δεν κινούνται

Παραλλαγές

• Μονοποδικές καθιστές άρσεις γάμπας με αλτήρα
• Καθιστές άρσεις γάμπας με μπάρα ή δίσκο στα γόνατα

Συχνές ερωτήσεις