Ανυψώσεις γαστροκνημίων όρθιος με μπάρα

Τεχνική

Οι ανυψώσεις γαστροκνημίων όρθιος με μπάρα γίνονται με τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, ανεβαίνοντας στα μπροστινά μέρη των πελμάτων με τεντωμένα γόνατα. Τα τεντωμένα γόνατα βάζουν να δουλεύει κυρίως ο γαστροκνήμιος, ο μεγάλος πάνω μυς της γάμπας, και η μπάρα επιτρέπει βαριά φορτία όταν δεν υπάρχει μηχάνημα γάμπας.

Βήματα

1. Τοποθέτησε μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης όπως στο squat και πάτα με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σε χαμηλό δίσκο ή σκαλί
2. Κράτα τα γόνατα τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα και τον κορμό όρθιο
3. Ανέβα όσο πιο ψηλά μπορείς στις μύτες και κράτα ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή
4. Κατέβα αργά μέχρι οι φτέρνες να πάνε κάτω από το σκαλί για πλήρη διάταση

Συνήθη λάθη

• Γρήγορο αναπήδημα στο κάτω σημείο αντί για παύση στη διάταση
• Λύγισμα των γονάτων για να σπρώξεις το βάρος με τα πόδια

Παραλλαγές

• Ανυψώσεις γαστροκνημίων σε Smith
• Μονοποδικές ανυψώσεις γαστροκνημίων με αλτήρα

Συχνές ερωτήσεις