Магарећи подизање на прсте

Техника

Магарећи подизање на прсте изводи се у претклону из кукова са трупом приближно паралелним са подом, предњим делом стопала на издигнутој ивици и оптерећењем изнад кукова, било из посебне машине, било од партнера који седи на доњем делу леђа. Претклон у куковима са опруженим коленима доводи гастрокнемиус у истегнут положај, што даје дубоко истезање доле и снажну контракцију горе. Спусти пете колико је пријатно, направи паузу, а затим се подигни што више на прсте.

Кораци

1. Смести се у машину за магареће подизање или се ослони на клупу док партнер седи преко твојих кукова
2. Постави предњи део стопала на ивицу платформе, колена опружена или тек благо савијена
3. Полако спуштај пете док не осетиш дубоко истезање листова
4. Направи кратку паузу доле без опружног одбијања
5. Подигни се што више на прсте, стегни и понови

Честе грешке

• Одбијање из доњег положаја уместо паузе у истезању
• Савијање колена током понављања, чиме вежба постаје потисак ногама
• Делимична амплитуда без пуног истезања и пуног подизања

Варијације

• Магарећи подизање на једној нози за веће оптерећење по листу
• Магарећи подизање у Смит машини са обложеном шипком преко кукова
• Магарећи подизање сопственом тежином уз ослонац на клупу за много понављања

Често постављана питања