Esel-tåhev

Teknikk

Esel-tåhev utføres foroverbøyd i hoftene med overkroppen omtrent parallell med gulvet, forfoten på en forhøyet kant og belastningen plassert over hoftene, enten fra en egen maskin eller en treningspartner som sitter på korsryggen. Bøyningen i hoftene med strake knær setter tvillingleggmuskelen i en strukket posisjon og gir et dypt strekk i bunnen og en kraftig sammentrekning på toppen. Senk hælene så langt det er behagelig, ta en pause og løft deg så høyt som mulig opp på forfoten.

Trinn

1. Plasser deg i en esel-leggmaskin, eller len deg mot en benk med en partner sittende over hoftene dine
2. Sett forfoten på kanten av plattformen med strake eller lett bøyde knær
3. Senk hælene sakte til du kjenner et dypt strekk i leggene
4. Ta en kort pause i bunnen uten å fjære
5. Løft deg så høyt som mulig opp på forfoten, klem og gjenta

Vanlige feil

• Å fjære opp fra bunnen i stedet for å pause i strekket
• Å bøye knærne mer under repetisjonen slik at det blir en beinpress
• Å bruke delvis bevegelsesutslag uten fullt strekk eller full høyde

Varianter

• Ettbeins esel-tåhev for mer belastning per legg
• Esel-tåhev i smithmaskin med polstret stang over hoftene
• Esel-tåhev med kroppsvekt lent mot en benk for mange repetisjoner

Ofte stilte spørsmål