Wspięcia na palce osiołek

Technika

Wspięcia na palce osiołek wykonuje się w skłonie w biodrach z tułowiem mniej więcej równoległym do podłogi, przodostopiem na podwyższeniu i obciążeniem umieszczonym nad biodrami — z maszyny lub od partnera siedzącego na dolnej części pleców. Skłon w biodrach przy prostych kolanach ustawia mięsień brzuchaty łydki w rozciągnięciu, co daje głębokie rozciągnięcie na dole i mocny skurcz na górze. Opuszczaj pięty tak nisko, jak to komfortowe, zatrzymaj się, a następnie wspinaj się jak najwyżej na przodostopie.

Jak wykonać

1. Ustaw się w maszynie osiołek albo oprzyj się o ławkę z partnerem siedzącym na biodrach
2. Postaw przodostopie na krawędzi platformy, kolana proste lub lekko ugięte
3. Powoli opuść pięty, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie łydek
4. Zatrzymaj się krótko na dole bez odbijania
5. Wspinaj się jak najwyżej na przodostopie, napnij łydki i powtórz

Częste błędy

• Odbijanie się z dołu zamiast pauzy w rozciągnięciu
• Zginanie kolan podczas powtórzenia, przez co powstaje wypychanie nogami
• Częściowy zakres bez pełnego rozciągnięcia i pełnego wspięcia

Warianty

• Wspięcia osiołek na jednej nodze dla większego obciążenia łydki
• Wspięcia osiołek na suwnicy Smitha z owiniętym gryfem na biodrach
• Wspięcia osiołek bez obciążenia z oparciem o ławkę na dużą liczbę powtórzeń

Najczęściej zadawane pytania