Oslie výpony
Cvičíte Oslie výpony? Zapisujte série, opakovania a váhu vo ForceIndex a sledujte svoj pokrok — začnite hneď, zadarmo.
Zapísať do tréninguSvaly
Technika
Oslie výpony sa vykonávajú v predklone v bedrách s trupom približne rovnobežne so zemou, prednou časťou chodidiel na vyvýšenej hrane a záťažou umiestnenou nad bedrami, buď zo špeciálneho stroja, alebo od partnera sediaceho na driekoch. Predklon v bedrách s vystretými kolenami dostáva lýtkový sval do natiahnutej polohy, čo dáva hlboké natiahnutie dole a silnú kontrakciu hore. Spúšťaj päty tak nízko, ako je to pohodlné, zastav sa a potom sa vytiahni čo najvyššie na špičky.
Postup
- Zaujmi pozíciu v stroji na oslie výpony, alebo sa opri o lavicu a partner si sadne na tvoje bedrá
- Postav prednú časť chodidiel na okraj plošiny, kolená vystreté alebo len mierne pokrčené
- Pomaly spúšťaj päty, kým nepocítiš hlboké natiahnutie lýtok
- Krátko sa dole zastav bez perovania
- Vytiahni sa čo najvyššie na špičky, zatni a opakuj
Časté chyby
- Perovanie zo spodnej pozície namiesto pauzy v natiahnutí
- Pokrčovanie kolien počas opakovania, keď sa z cviku stáva legpress
- Čiastočný rozsah bez plného natiahnutia a plného výponu
Varianty
- Oslie výpony na jednej nohe pre väčšiu záťaž na každé lýtko
- Oslie výpony v multipresse s obalenou osou cez bedrá
- Oslie výpony s vlastnou váhou s oporou o lavicu na vysoký počet opakovaní
Podobné cvičenia
Páči sa vám to? Pridajte sa k ForceIndex — plánujte tréningy, sledujte stravovanie a získajte AI koučing, zadarmo na začiatok.
Vyskúšať ForceIndex zadarmoČasto kladené otázky
Ktoré svaly zapája Oslie výpony?
Aké vybavenie potrebujem na Oslie výpony?
Kde môžem cvičiť Oslie výpony?
Kalkulačky a nástroje
Kalkulačka 1RM — vypočítajte si svoje maximumKalkulačka sily — aký silný ste?Všetky fitness kalkulačkyZapisujte tréningy do bezplatného denníka — na začiatok bez registrácie. Vytvorte si bezplatný účet, uložte si pokrok a získajte plán od AI trénera.
Vyskúšať ForceIndex zadarmo