Підйоми на носки «віслюк»

Техніка

Підйоми на носки «віслюк» виконуються в нахилі вперед із корпусом приблизно паралельно підлозі, носки стоять на підвищенні, а навантаження розташоване над тазом — у спеціальному тренажері або у вигляді партнера, що сидить на попереку. Нахил у кульшових суглобах за прямих колін ставить литковий м'яз у розтягнуте положення, даючи глибоке розтягнення внизу й сильне скорочення вгорі. Опускайте п'яти настільки низько, наскільки комфортно, зробіть паузу й підніміться на носки якомога вище.

Кроки виконання

1. Займіть положення в тренажері «віслюк» або обіпріться на лаву, а партнер сяде вам на таз
2. Поставте носки на край платформи, коліна прямі або злегка зігнуті
3. Повільно опустіть п'яти, доки не відчуєте глибоке розтягнення литок
4. Зробіть коротку паузу внизу без пружинення
5. Підніміться на носки якомога вище, стисніть литки й повторіть

Часті помилки

• Пружинити з нижньої точки замість паузи в розтягненні
• Згинати коліна під час повторення, перетворюючи його на жим ногами
• Працювати в неповній амплітуді без повного розтягнення й повного підйому

Варіанти

• Підйоми «віслюк» на одній нозі для більшого навантаження на кожну литку
• Підйоми «віслюк» у Сміті з обмотаним грифом на тазі
• Підйоми «віслюк» без ваги з упором на лаву на багато повторень

Часті запитання