Donkey-Wadenheben

Technik

Donkey-Wadenheben wird in der Hüfte vorgebeugt mit etwa waagerechtem Oberkörper ausgeführt, die Fußballen stehen auf einer Erhöhung und die Last liegt über der Hüfte, entweder an einer Donkey-Maschine oder durch einen Trainingspartner, der auf dem unteren Rücken sitzt. Die Hüftbeugung bei gestreckten Knien bringt den Zwillingswadenmuskel in Dehnposition und sorgt für eine tiefe Dehnung unten und eine starke Kontraktion oben. Senke die Fersen so tief wie angenehm, halte kurz und drücke dich dann so hoch wie möglich auf die Fußballen.

Ausführung

1. Positioniere dich in einer Donkey-Wadenmaschine oder stütze dich auf eine Bank mit einem Partner auf der Hüfte
2. Setze die Fußballen auf die Kante der Plattform, Knie gestreckt oder minimal gebeugt
3. Senke die Fersen langsam, bis du eine tiefe Dehnung in den Waden spürst
4. Halte unten kurz inne, ohne zu federn
5. Drücke dich so hoch wie möglich auf die Fußballen, spanne an und wiederhole

Häufige Fehler

• Aus der unteren Position federn, statt in der Dehnung zu pausieren
• Die Knie während der Wiederholung stärker beugen und so eine Beinpresse daraus machen
• Mit Teilbewegung arbeiten, die nie volle Dehnung oder volle Höhe erreicht

Varianten

• Einbeiniges Donkey-Wadenheben für mehr Last pro Wade
• Donkey-Wadenheben an der Multipresse mit gepolsterter Stange über der Hüfte
• Donkey-Wadenheben mit Körpergewicht an einer Bank für viele Wiederholungen

Häufig gestellte Fragen