Training

Push Pull Legs Trainingsplan: 3 und 6 Tage

Ein kompletter Push-Pull-Legs-Plan zum Sofortstarten: Version mit 3 und mit 6 Trainingstagen, Übungen, Sätze und Wiederholungen plus einfache Progressionsregel.

Ein Push-Pull-Legs-Plan (PPL) teilt das Training in drei Einheiten auf: Push-Tage für Brust, Schultern und Trizeps, Pull-Tage für Rücken, hintere Schulter und Bizeps sowie Beintage für Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden. Trainierst du dreimal pro Woche, wird jeder Muskel einmal wöchentlich mit viel Volumen pro Einheit belastet; bei sechs Einheiten pro Woche trainierst du jeden Muskel zweimal – die Variante, die die meisten Fortgeschrittenen für den Muskelaufbau nutzen. Hier findest du beide Versionen mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen sowie eine Progressionsregel, mit der du monatelang arbeiten kannst.

Für wen sich Push Pull Legs eignet

Der 3-Tage-PPL passt zu allen, die nur dreimal pro Woche trainieren können, aber fokussierte Einheiten einem Ganzkörpertraining vorziehen. Für absolute Anfänger ist ein Ganzkörperplan meist der bessere Einstieg, weil man jede Übung häufiger übt und so Technik und erste Kraftzuwächse schneller kommen. Der 6-Tage-PPL ist für Trainierende mit mindestens 6–12 Monaten regelmäßigem Training gedacht, die gut schlafen und sechsmal pro Woche 60–75 Minuten investieren können. Wenn sechs Tage unrealistisch sind, nutze eine rollierende Rotation: Push, Pull, Beine, Pause, von vorn. Das ergibt vier bis fünf Einheiten pro Woche und funktioniert genauso gut.

Der 3-Tage-PPL-Plan

Trainiere an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Pausiere bei der ersten, schwersten Übung 2–3 Minuten zwischen den Sätzen, bei den übrigen 60–90 Sekunden. Beende die meisten Sätze mit 1–2 Wiederholungen in Reserve.

Push (Montag):

• Bankdrücken: 4 × 5–8


• Schulterdrücken stehend: 3 × 6–10


• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 × 8–12


• Seitheben: 3 × 12–15


• Trizepsdrücken am Kabel: 3 × 10–15

• Langhantelrudern: 4 × 6–8


• Klimmzüge oder Latziehen: 3 × 8–12


• Rudern am Kabel sitzend: 3 × 10–12


• Face Pulls: 3 × 12–15


• Kurzhantel-Curls: 3 × 10–12

• Kniebeugen: 4 × 5–8


• Rumänisches Kreuzheben: 3 × 8–10


• Beinpresse: 3 × 10–12


• Beinbeuger liegend: 3 × 10–15


• Wadenheben stehend: 4 × 10–15

Der 6-Tage-PPL-Plan

In der 6-Tage-Version durchläufst du den Zyklus zweimal und machst dann einen Ruhetag: Push A, Pull A, Beine A, Push B, Pull B, Beine B, Pause. Die A-Tage sind die drei Einheiten oben, aufgebaut um schwere Grundübungen. Die B-Tage nutzen moderate Gewichte, andere Winkel und etwas mehr Wiederholungen.

Push B:

• Schrägbankdrücken mit Langhantel: 4 × 8–10


• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend: 3 × 8–12


• Butterfly am Kabel oder an der Maschine: 3 × 12–15


• Seitheben: 4 × 12–20


• Trizepsstrecken über Kopf: 3 × 10–15

• Klimmzüge oder Latziehen: 4 × 6–10


• Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 × 8–12


• Brustgestütztes Rudern: 3 × 10–12


• Reverse Flys: 3 × 12–20


• Hammer-Curls: 3 × 10–15

• Hackenschmidt-Kniebeugen oder Frontkniebeugen: 4 × 8–10


• Bulgarian Split Squats: 3 × 8–12 pro Bein


• Hip Thrusts: 3 × 8–12


• Beinstrecker: 3 × 12–15


• Wadenheben sitzend: 4 × 12–20

So steigerst du dich

Arbeite mit doppelter Progression. Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich. Wähle ein Gewicht, mit dem du das untere Ende des Bereichs mit 1–2 Wiederholungen in Reserve schaffst, und steigere dann von Einheit zu Einheit die Wiederholungen. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende, erhöhst du das Gewicht: um 2,5 kg bei Langhantelübungen für den Oberkörper, um 5 kg bei Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben und Beinpresse und um den kleinsten verfügbaren Sprung bei Kurzhantel- und Isolationsübungen.

Beispiel: Bankdrücken 4 × 5–8 mit 70 kg. Woche 1: 8, 7, 6, 6. Woche 3: 8, 8, 8, 8. Woche 4: Wechsel auf 72,5 kg und Neustart bei etwa 6 Wiederholungen pro Satz. Wenn du jeden Satz in einem Trainingstagebuch wie ForceIndex festhältst, siehst du sofort, wann die Steigerung fällig ist.

Alle 6–8 Wochen oder wenn deine Hauptübungen zwei Einheiten in Folge stagnieren, legst du eine Deload-Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und rund 10 % weniger Gewicht.

Häufige Fehler

• Den Pull-Tag zum Armtag machen und zu wenig rudern und vertikal ziehen.


• Jede Woche Sätze hinzufügen, bis die Regeneration zusammenbricht, statt Wiederholungen oder Gewicht zu steigern.


• Beintage auslassen oder durchhetzen, weil sie am härtesten sind.


• Die 6-Tage-Version mit fünf Stunden Schlaf durchziehen und sich über stagnierende Fortschritte wundern.

FAQ

Ist Push Pull Legs gut für Anfänger?
Es kann funktionieren, aber ein Ganzkörperplan mit drei Tagen bringt am Anfang meist schnellere Fortschritte, weil jede Übung öfter geübt wird. Viele wechseln nach 6–12 Monaten zu PPL.

Kann ich PPL an fünf Tagen pro Woche trainieren?
Ja. Rotiere Push, Pull und Beine fortlaufend und trainiere an fünf Tagen pro Kalenderwoche. Jeder Muskel wird dann etwa eineinhalb- bis zweimal pro Woche belastet.

Wie lange sollte ich bei einem PPL-Plan bleiben?
Solange du Fortschritte machst. Tausche alle 8–12 Wochen ein paar Zusatzübungen aus, wenn Gelenke oder Motivation es verlangen, behalte aber die Hauptübungen bei, damit der Fortschritt messbar bleibt.

Weitere Artikel

Ganzkörpertraining für Anfänger: 3-Tage-Plan Knackende Gelenke: wann Klicken und Knacken unbedenklich sind Wie viel Protein pro Tag brauchst du für Muskelaufbau? Taille-zu-Größe-Verhältnis: ein einfacher Gesundheitscheck, der den BMI schlägt Hornhaut vom Training: wie du Einrisse verhinderst Wenig Schlaf in der Diät bedeutet mehr Muskelverlust und weniger Fettabbau Muskelaufbau mit leichten Kurzhanteln zu Hause Basisches Wasser verändert weder den pH-Wert des Körpers noch die Leistung