Entrenamiento

Rutina push pull legs: plan de 3 y 6 días

Una rutina push pull legs completa para empezar esta semana: versión de 3 y de 6 días, ejercicios, series y repeticiones y una regla de progresión sencilla.

Una rutina push pull legs (PPL) divide el entrenamiento en tres tipos de sesión: el día de empuje para pecho, hombros y tríceps, el día de tirón para espalda, deltoides posterior y bíceps, y el día de pierna para cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Si entrenas tres días por semana, cada músculo se trabaja una vez con bastante volumen por sesión; si entrenas seis días, cada músculo se trabaja dos veces, que es la versión que usan la mayoría de los intermedios para ganar músculo. A continuación tienes ambas versiones con ejercicios, series y repeticiones, además de una regla de progresión que puedes seguir durante meses.

Para quién es la rutina push pull legs

El PPL de 3 días encaja con quien solo puede entrenar tres veces por semana pero prefiere sesiones enfocadas en lugar de full body. Para un principiante absoluto, un programa de cuerpo completo suele ser mejor primer paso, porque practicar cada ejercicio con más frecuencia acelera el aprendizaje técnico y las primeras ganancias de fuerza. El PPL de 6 días está pensado para quien lleva al menos 6–12 meses entrenando con constancia, duerme bien y puede dedicar 60–75 minutos seis días por semana. Si seis días no es realista, usa una rotación continua: empuje, tirón, pierna, descanso y vuelta a empezar. Salen cuatro o cinco sesiones por semana y funciona igual de bien.

Rutina PPL de 3 días

Entrena en días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Descansa 2–3 minutos entre series del primer ejercicio, el más pesado, y 60–90 segundos en el resto. Termina la mayoría de las series dejando 1–2 repeticiones en recámara.

Empuje (lunes):

• Press de banca: 4 × 5–8


• Press militar: 3 × 6–10


• Press inclinado con mancuernas: 3 × 8–12


• Elevaciones laterales: 3 × 12–15


• Extensiones de tríceps en polea: 3 × 10–15

• Remo con barra: 4 × 6–8


• Dominadas o jalón al pecho: 3 × 8–12


• Remo en polea baja sentado: 3 × 10–12


• Face pull: 3 × 12–15


• Curl con mancuernas: 3 × 10–12

• Sentadilla con barra: 4 × 5–8


• Peso muerto rumano: 3 × 8–10


• Prensa de piernas: 3 × 10–12


• Curl femoral tumbado: 3 × 10–15


• Elevación de talones de pie: 4 × 10–15

Rutina PPL de 6 días

La versión de 6 días recorre el ciclo dos veces y luego descansa un día: empuje A, tirón A, pierna A, empuje B, tirón B, pierna B, descanso. Los días A son las tres sesiones anteriores, construidas alrededor de ejercicios compuestos pesados. Los días B usan cargas moderadas, otros ángulos y algunas repeticiones más.

Empuje B:

• Press inclinado con barra: 4 × 8–10


• Press de hombros sentado con mancuernas: 3 × 8–12


• Aperturas en polea o máquina: 3 × 12–15


• Elevaciones laterales: 4 × 12–20


• Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 3 × 10–15

• Dominadas o jalón al pecho: 4 × 6–10


• Remo con mancuerna a una mano: 3 × 8–12


• Remo con apoyo en el pecho: 3 × 10–12


• Pájaros para deltoides posterior: 3 × 12–20


• Curl martillo: 3 × 10–15

• Sentadilla hack o sentadilla frontal: 4 × 8–10


• Sentadilla búlgara: 3 × 8–12 por pierna


• Hip thrust: 3 × 8–12


• Extensión de cuádriceps: 3 × 12–15


• Elevación de talones sentado: 4 × 12–20

Cómo progresar

Usa la doble progresión. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones. Elige un peso con el que llegues al extremo inferior del rango dejando 1–2 repeticiones en recámara y suma repeticiones de una sesión a otra. Cuando alcances el extremo superior en todas las series, sube la carga: 2,5 kg en los ejercicios con barra de tren superior, 5 kg en sentadilla, peso muerto rumano y prensa, y el salto más pequeño disponible en mancuernas y ejercicios de aislamiento.

Ejemplo: press de banca 4 × 5–8 con 70 kg. Semana 1: 8, 7, 6, 6. Semana 3: 8, 8, 8, 8. Semana 4: pasa a 72,5 kg y vuelve a empezar en torno a 6 repeticiones por serie. Anotar cada serie en un diario de entrenamiento como ForceIndex deja claro cuándo te has ganado la subida.

Cada 6–8 semanas, o si tus ejercicios principales se estancan dos sesiones seguidas, haz una semana de descarga: mismos ejercicios, más o menos la mitad de las series y cargas un 10 % más ligeras.

Errores frecuentes

• Convertir el día de tirón en día de brazos y hacer poco remo y poco tirón vertical.


• Añadir series cada semana hasta que la recuperación se hunde, en lugar de sumar repeticiones o peso.


• Saltarse el día de pierna o hacerlo con prisas porque es el más duro.


• Seguir la versión de 6 días durmiendo cinco horas y preguntarse por qué no se progresa.

FAQ

¿La rutina push pull legs sirve para principiantes?
Puede funcionar, pero un full body de 3 días suele dar un progreso inicial más rápido porque cada ejercicio se practica más a menudo. Mucha gente pasa a PPL después de 6–12 meses.

¿Puedo hacer PPL cinco días por semana?
Sí. Rota empuje, tirón y pierna de forma continua y entrena cinco días por semana natural. Así cada músculo se trabaja aproximadamente entre una vez y media y dos por semana.

¿Cuánto tiempo debo seguir la misma rutina PPL?
Mientras sigas progresando. Cambia algunos ejercicios accesorios cada 8–12 semanas si tus articulaciones o tu motivación lo piden, pero mantén los ejercicios principales para que el progreso siga siendo medible.

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