Entrenamiento

Ganar músculo con mancuernas ligeras en casa

No necesitas un gimnasio completo para crecer. Con mancuernas ligeras siguen funcionando las series cerca del fallo, bajar más despacio y elegir bien los ejercicios.

Mucha gente entrena en casa con un par de mancuernas ajustables o ligeras y teme que los pesos sean demasiado pequeños para ganar músculo. La investigación sobre rangos de repeticiones es tranquilizadora: series de unas 20 a 30 repeticiones con cargas más ligeras pueden producir un crecimiento muscular similar al de series pesadas, siempre que se lleven cerca del fallo. La variable clave es el esfuerzo, no el número impreso en la mancuerna. La fuerza en los levantamientos pesados mejora más con cargas altas, pero el tamaño muscular responde bien a ambas.

El reto en casa es lograr que los pesos ligeros sean lo bastante duros. Varias herramientas ayudan. Ralentiza la bajada a tres o cuatro segundos, haz una pausa en la posición estirada y usa el rango completo de movimiento. Elige ejercicios en los que un peso pequeño se sienta pesado: movimientos a una pierna como la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano a una pierna, remo a una mano, flexiones con déficit y elevaciones laterales. Combina ejercicios en superseries o usa series rest-pause, en las que descansas 15 segundos tras llegar cerca del fallo y sigues con unas cuantas repeticiones más.

Registra tus entrenamientos para ver el progreso. Cuando puedas hacer más de unas 30 repeticiones con buena técnica, haz el ejercicio más difícil pasando a una versión unilateral, añadiendo una pausa o ralentizando el tempo, en lugar de sumar repeticiones sin fin. Dos a cuatro sesiones de cuerpo completo a la semana, con unas 10 o más series duras por grupo muscular, bastan para progresar de forma constante, sobre todo en principiantes y en quienes vuelven a entrenar.

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