Scheda push pull legs: versione 3 e 6 giorni
Una scheda push pull legs (PPL) divide l'allenamento in tre tipi di seduta: il giorno di spinta per petto, spalle e tricipiti, il giorno di tirata per dorso, deltoidi posteriori e bicipiti, e il giorno gambe per quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Allenandoti tre volte a settimana, ogni muscolo viene stimolato una volta con molto volume per seduta; con sei sedute settimanali ogni muscolo lavora due volte, ed è la versione che la maggior parte degli intermedi usa per l'ipertrofia. Qui trovi entrambe le versioni con esercizi, serie e ripetizioni, più una regola di progressione da seguire per mesi.
A chi è adatta la push pull legs
La PPL da 3 giorni è adatta a chi può allenarsi solo tre volte a settimana ma preferisce sedute mirate al full body. Per un principiante assoluto, una scheda total body è di solito il primo passo migliore, perché ripetere ogni esercizio più spesso accelera l'apprendimento tecnico e i primi guadagni di forza. La PPL da 6 giorni è pensata per chi ha alle spalle almeno 6–12 mesi di allenamento costante, dorme bene e può dedicare 60–75 minuti sei giorni a settimana. Se sei giorni non sono realistici, usa una rotazione continua: push, pull, gambe, riposo e si ricomincia. Ne escono quattro o cinque sedute a settimana e funziona altrettanto bene.
La scheda PPL da 3 giorni
Allenati a giorni alterni, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Recupera 2–3 minuti tra le serie del primo esercizio, il più pesante, e 60–90 secondi negli altri. Chiudi la maggior parte delle serie con 1–2 ripetizioni di riserva.
Push (lunedì):
- Panca piana: 4 × 5–8
- Military press: 3 × 6–10
- Panca inclinata con manubri: 3 × 8–12
- Alzate laterali: 3 × 12–15
- Pushdown ai cavi per tricipiti: 3 × 10–15
Pull (mercoledì):
- Rematore con bilanciere: 4 × 6–8
- Trazioni o lat machine: 3 × 8–12
- Pulley basso: 3 × 10–12
- Face pull: 3 × 12–15
- Curl con manubri: 3 × 10–12
Gambe (venerdì):
- Squat con bilanciere: 4 × 5–8
- Stacco rumeno: 3 × 8–10
- Leg press: 3 × 10–12
- Leg curl sdraiato: 3 × 10–15
- Calf raise in piedi: 4 × 10–15
La scheda PPL da 6 giorni
Nella versione da 6 giorni il ciclo si ripete due volte, poi c'è un giorno di riposo: push A, pull A, gambe A, push B, pull B, gambe B, riposo. I giorni A sono le tre sedute descritte sopra, costruite attorno ai multiarticolari pesanti. I giorni B usano carichi moderati, angolazioni diverse e qualche ripetizione in più.
Push B:
- Panca inclinata con bilanciere: 4 × 8–10
- Lento avanti seduto con manubri: 3 × 8–12
- Croci ai cavi o alla macchina: 3 × 12–15
- Alzate laterali: 4 × 12–20
- Estensioni per tricipiti sopra la testa: 3 × 10–15
Mettilo in pratica: registra il tuo prossimo allenamento nel diario gratuito di ForceIndex — senza registrazione per iniziare.
Inizia un allenamento gratisPull B:
- Trazioni o lat machine: 4 × 6–10
- Rematore con manubrio a un braccio: 3 × 8–12
- Rematore con petto appoggiato: 3 × 10–12
- Alzate posteriori: 3 × 12–20
- Curl a martello: 3 × 10–15
Gambe B:
- Hack squat o front squat: 4 × 8–10
- Squat bulgaro: 3 × 8–12 per gamba
- Hip thrust: 3 × 8–12
- Leg extension: 3 × 12–15
- Calf raise da seduto: 4 × 12–20
Si arriva così a circa 10–16 serie impegnative a settimana per i grandi gruppi muscolari. È in linea con la meta-analisi di Schoenfeld et al. 2017, in cui 10 o più serie settimanali per muscolo tendevano a produrre più ipertrofia rispetto a volumi inferiori. Se non sei abituato a tanto lavoro, nelle prime due settimane fai una serie in meno per esercizio.
Come progredire
Usa la doppia progressione. Ogni esercizio ha un range di ripetizioni. Scegli un carico con cui raggiungi il limite inferiore del range lasciando 1–2 ripetizioni di riserva, poi aggiungi ripetizioni da una seduta all'altra. Quando arrivi al limite superiore in tutte le serie, aumenta il carico: 2,5 kg negli esercizi con bilanciere per la parte alta, 5 kg in squat, stacco rumeno e leg press, e il salto più piccolo disponibile con manubri ed esercizi di isolamento.
Esempio: panca piana 4 × 5–8 con 70 kg. Settimana 1: 8, 7, 6, 6. Settimana 3: 8, 8, 8, 8. Settimana 4: passa a 72,5 kg e riparti da circa 6 ripetizioni per serie. Annotare ogni serie in un diario di allenamento come ForceIndex rende evidente quando ti sei guadagnato l'aumento.
Ogni 6–8 settimane, o se gli esercizi principali restano fermi per due sedute di fila, fai una settimana di scarico: stessi esercizi, circa metà delle serie e carichi più leggeri del 10 % circa.
Errori comuni
- Trasformare il giorno pull in un giorno braccia, con poco rematore e poche tirate verticali.
- Aggiungere serie ogni settimana finché il recupero crolla, invece di aggiungere ripetizioni o carico.
- Saltare il giorno gambe o farlo di fretta perché è il più duro.
- Seguire la versione da 6 giorni dormendo cinque ore e chiedersi perché i progressi si fermano.
FAQ
La push pull legs va bene per i principianti?
Può funzionare, ma un full body da 3 giorni di solito porta progressi più rapidi all'inizio, perché ogni esercizio viene ripetuto più spesso. Molti passano alla PPL dopo 6–12 mesi.
Posso fare la PPL cinque giorni a settimana?
Sì. Ruota push, pull e gambe di continuo e allenati cinque giorni per settimana di calendario. Ogni muscolo viene così stimolato circa una volta e mezza o due a settimana.
Per quanto tempo seguire la stessa scheda PPL?
Finché continui a progredire. Ogni 8–12 settimane puoi cambiare qualche esercizio complementare se articolazioni o motivazione lo richiedono, ma mantieni gli esercizi principali perché i progressi restino misurabili.
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