Alimentazione

Quante proteine al giorno servono per la massa muscolare?

Alla maggior parte di chi si allena con i pesi bastano circa 1,6 g di proteine per kg di peso al giorno. Ecco gli obiettivi per ogni scopo, con esempi di calcolo.

Se ti alleni con i pesi e vuoi costruire o mantenere muscolo, punta a circa 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, con un intervallo ragionevole di 1,6–2,2 g/kg. È circa il doppio della raccomandazione di base per gli adulti sedentari (0,8 g/kg), pensata per evitare carenze, non per massimizzare la crescita muscolare. Durante una dieta e in età avanzata, la parte alta dell'intervallo è la scelta più sicura.

Fabbisogno giornaliero di proteine in base all'obiettivo

• Adulto sedentario, salute generale: 0,8–1,0 g/kg


• Allenamento con i pesi regolare, aumento muscolare: 1,6–2,2 g/kg


• Perdita di grasso con i pesi (deficit calorico): 1,8–2,4 g/kg


• Over 60 che si allenano: almeno 1,2–1,6 g/kg, spesso di più


• Atleti di resistenza: 1,2–1,6 g/kg

Esempi di calcolo

Moltiplica il tuo peso in chili per l'obiettivo:

• 60 kg: 60 × 1,6 = 96 g al giorno (fino a 132 g con 2,2 g/kg)


• 80 kg: 80 × 1,6 = 128 g al giorno (fino a 176 g)


• 100 kg: 100 × 1,6 = 160 g al giorno (fino a 220 g)

Perché a dieta servono più proteine

In deficit calorico l'organismo è più propenso a demolire tessuto muscolare per ricavare energia. Un apporto proteico elevato insieme all'allenamento con i pesi rende molto più probabile che il peso perso sia soprattutto grasso. Le proteine sono anche il macronutriente più saziante e quello che costa più energia da digerire, quindi una dieta iperproteica è più facile da seguire. Per questo le fasi di definizione si collocano di solito tra 1,8 e 2,4 g/kg invece di 1,6 g/kg.

Come raggiungere il tuo obiettivo con il cibo

Distribuisci le proteine su tre-cinque pasti, ciascuno con una porzione grande almeno quanto il palmo della mano. Proteine approssimative per porzione tipica:

• 150 g di petto di pollo (cotto): ~45 g


• 150 g di manzo magro o pesce: ~35–40 g


• 3 uova grandi: ~19 g


• 200 g di yogurt greco o skyr: ~20 g


• 200 g di fiocchi di latte: ~24 g


• 150 g di lenticchie o fagioli cotti: ~13 g


• 150 g di tofu compatto: ~20 g


• 1 misurino di proteine whey (30 g): ~22–24 g

Troppe proteine fanno male?

Nelle persone sane, apporti fino a circa 2,5–3 g/kg non hanno danneggiato reni né ossa in studi durati da alcuni mesi a un anno. Il vero costo di quantità molto alte è che tolgono spazio a carboidrati, grassi, fibre e alimenti vegetali, che sostengono anch'essi l'allenamento. Se hai una malattia renale o un'altra condizione medica, fatti indicare un obiettivo personale dal medico.

Domande frequenti

Servono le stesse proteine nei giorni di riposo?
Sì. Riparazione e crescita muscolare continuano per uno o due giorni dopo l'allenamento, quindi mantieni un apporto giornaliero simile ogni giorno.

Devo contare le proteine di pane, riso e verdure?
Sì, conta tutte le fonti. Per molte persone gli alimenti vegetali di base forniscono il 10–20% delle proteine giornaliere.

Serve la regola di «1 grammo per libbra di peso»?
No. Quella vecchia regola equivale a circa 2,2 g/kg, il limite alto dell'intervallo utile. Funziona, ma la maggior parte delle persone ottiene gli stessi risultati con 1,6–2,0 g/kg.

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