Ernährung

Wie viel Protein pro Tag brauchst du für Muskelaufbau?

Für die meisten Kraftsportler reichen etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Hier sind die Zielwerte je nach Ziel – mit Rechenbeispielen.

Wenn du mit Gewichten trainierst und Muskeln aufbauen oder erhalten willst, peile etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag an, mit einem sinnvollen Bereich von 1,6–2,2 g/kg. Das ist ungefähr das Doppelte der Grundempfehlung für inaktive Erwachsene (0,8 g/kg), die einen Mangel verhindern soll, nicht maximales Muskelwachstum. In einer Diät und im höheren Alter ist der obere Teil des Bereichs die sicherere Wahl.

Tägliche Proteinziele je nach Ziel

• Inaktiver Erwachsener, allgemeine Gesundheit: 0,8–1,0 g/kg


• Regelmäßiges Krafttraining, Muskelaufbau: 1,6–2,2 g/kg


• Fettabbau mit Krafttraining (Kaloriendefizit): 1,8–2,4 g/kg


• Trainierende über 60: mindestens 1,2–1,6 g/kg, oft mehr


• Ausdauersportler: 1,2–1,6 g/kg

Rechenbeispiele

Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit dem Zielwert:

• 60 kg: 60 × 1,6 = 96 g pro Tag (bis 132 g bei 2,2 g/kg)


• 80 kg: 80 × 1,6 = 128 g pro Tag (bis 176 g)


• 100 kg: 100 × 1,6 = 160 g pro Tag (bis 220 g)

Warum in der Diät mehr Protein hilft

Im Kaloriendefizit baut der Körper eher Muskelgewebe zur Energiegewinnung ab. Eine hohe Proteinzufuhr zusammen mit Krafttraining macht es viel wahrscheinlicher, dass vor allem Fett verschwindet. Protein ist außerdem der sättigendste Makronährstoff und kostet bei der Verdauung am meisten Energie, sodass eine proteinreiche Ernährung leichter durchzuhalten ist. Deshalb liegen Diätphasen meist bei 1,8–2,4 g/kg statt bei 1,6 g/kg.

So erreichst du deinen Wert mit normalem Essen

Verteile das Protein auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils mindestens einer handtellergroßen Portion. Ungefährer Proteingehalt typischer Portionen:

• 150 g Hähnchenbrust (gegart): ~45 g


• 150 g mageres Rindfleisch oder Fisch: ~35–40 g


• 3 große Eier: ~19 g


• 200 g griechischer Joghurt oder Skyr: ~20 g


• 200 g Hüttenkäse: ~24 g


• 150 g gekochte Linsen oder Bohnen: ~13 g


• 150 g fester Tofu: ~20 g


• 1 Messlöffel Whey-Protein (30 g): ~22–24 g

Ist zu viel Protein schädlich?

Bei gesunden Menschen haben Zufuhren bis etwa 2,5–3 g/kg in Studien über mehrere Monate bis ein Jahr weder Nieren noch Knochen geschadet. Der eigentliche Preis sehr hoher Mengen: Sie verdrängen Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und pflanzliche Lebensmittel, die das Training ebenfalls unterstützen. Wenn du eine Nierenerkrankung oder andere Vorerkrankung hast, lass dir einen persönlichen Zielwert von deiner Ärztin oder deinem Arzt geben.

FAQ

Brauche ich an Ruhetagen genauso viel Protein?
Ja. Reparatur und Wachstum der Muskeln laufen noch ein bis zwei Tage nach dem Training weiter, also halte deine Tageszufuhr jeden Tag ungefähr gleich.

Zählt Protein aus Brot, Reis und Gemüse mit?
Ja, zähle alle Quellen. Pflanzliche Grundnahrungsmittel liefern bei vielen Menschen 10–20 % des täglichen Proteins.

Ist „1 Gramm pro Pfund Körpergewicht“ nötig?
Nein. Diese alte Regel entspricht etwa 2,2 g/kg, also dem oberen Ende des sinnvollen Bereichs. Sie funktioniert, aber die meisten erzielen mit 1,6–2,0 g/kg dieselben Ergebnisse.

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