Training

Oberkörper-Unterkörper-Split: 4-Tage-Trainingsplan

Ein fertiger 4-Tage-Ober-/Unterkörper-Split: je zwei Oberkörper- und Unterkörpertage mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Pausen und einer klaren Progressionsregel.

Beim Oberkörper-Unterkörper-Split trainierst du den Oberkörper an zwei Tagen und den Unterkörper an zwei Tagen pro Woche. Jeder Muskel wird also zweimal belastet und hat dazwischen genug Zeit zur Erholung. Am praktischsten sind vier Einheiten: Oberkörper A am Montag, Unterkörper A am Dienstag, Oberkörper B am Donnerstag und Unterkörper B am Freitag. Die A-Tage drehen sich um schwere Grundübungen im niedrigeren Wiederholungsbereich, die B-Tage arbeiten mit moderaten Gewichten und mehr Volumen. Hier findest du den kompletten Plan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen sowie eine Progressionsregel, mit der du monatelang arbeiten kannst.

Für wen sich dieser Plan eignet

Der 4-Tage-Ober-/Unterkörper-Split passt zu allen, die einem Ganzkörperplan für Anfänger entwachsen sind, meist nach 3–6 Monaten konsequenten Trainings, und die zuverlässig viermal pro Woche ins Studio kommen. Eine Einheit dauert etwa 60–70 Minuten, also kürzer als bei den meisten Muskelgruppen-Splits, und die Frequenz von zweimal pro Woche passt gut zu Kraft- und Muskelaufbau. Wenn du nur dreimal pro Woche trainieren kannst, ist ein Ganzkörperplan die bessere Wahl. Fällt eine Einheit aus, mach einfach mit der nächsten in der Reihenfolge weiter, statt sie zu überspringen.

Der Wochenplan

• Montag: Oberkörper A (Kraftschwerpunkt)


• Dienstag: Unterkörper A (Kraftschwerpunkt)


• Mittwoch: Pause


• Donnerstag: Oberkörper B (Volumenschwerpunkt)


• Freitag: Unterkörper B (Volumenschwerpunkt)


• Samstag und Sonntag: Pause

Der 4-Tage-Ober-/Unterkörper-Plan

Oberkörper A:

• Bankdrücken: 4 × 5–7


• Langhantelrudern vorgebeugt: 4 × 6–8


• Schulterdrücken stehend: 3 × 6–8


• Klimmzüge oder Latziehen: 3 × 6–10


• Langhantel- oder SZ-Curls: 2 × 8–12


• Stirndrücken (Skull Crusher): 2 × 8–12

• Kniebeugen: 4 × 5–7


• Rumänisches Kreuzheben: 3 × 6–8


• Beinpresse: 3 × 8–10


• Beinbeuger liegend: 3 × 8–12


• Wadenheben stehend: 4 × 8–12

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 4 × 8–12


• Rudern am Kabelzug sitzend: 4 × 10–12


• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend: 3 × 10–12


• Latziehen mit neutralem Griff: 3 × 10–12


• Seitheben: 3 × 12–20


• Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank: 2 × 10–15


• Trizepsdrücken am Kabel: 2 × 10–15

• Kreuzheben: 3 × 4–6


• Bulgarian Split Squats: 3 × 8–12 pro Bein


• Hip Thrusts: 3 × 8–12


• Beinstrecker: 3 × 12–15


• Beinbeuger sitzend: 2 × 12–15


• Wadenheben sitzend: 3 × 12–20

So steigerst du dich

Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht, mit dem du das untere Ende des Wiederholungsbereichs mit 1–2 Wiederholungen in Reserve schaffst. Steigere in den folgenden Einheiten die Wiederholungen, und sobald du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, erhöhst du das Gewicht: 2,5 kg bei Langhantelübungen für den Oberkörper, 5 kg bei Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse und den kleinstmöglichen Schritt bei Kurzhanteln und Maschinen.

Beispiel: Kniebeugen 4 × 5–7 mit 100 kg. Woche 1: 7, 6, 5, 5. Woche 2: 7, 7, 6, 6. Woche 3: 7, 7, 7, 7. Woche 4: 105 kg und wieder etwa 5 Wiederholungen pro Satz. Wenn du jeden Satz in einem Trainingstagebuch festhältst, triffst du diese Entscheidungen automatisch statt nach Gefühl.

Alle 6–8 Wochen oder wenn deine Hauptübungen zwei Wochen in Folge stagnieren, legst du eine Deload-Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und rund 10 % weniger Gewicht.

Den Plan anpassen

• Wenig Zeit: Lass die letzte Isolationsübung jedes Tages weg; die Grundübungen bringen den Großteil der Ergebnisse.


• Schwache Muskelgruppe: Gib ihr an einem Tag 2–3 zusätzliche Sätze, nicht mehr.


• Probleme mit dem unteren Rücken: Ersetze das vorgebeugte Rudern durch brustgestütztes Rudern und das Kreuzheben durch Kreuzheben mit der Trap Bar.


• Keine Langhantel: Statt Kniebeugen Hackenschmidt-Kniebeugen oder Goblet Squats, statt Bankdrücken Kurzhantel-Bankdrücken.

FAQ

Kann ich den Ober-/Unterkörper-Split dreimal pro Woche trainieren?
Du kannst rotieren: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper in einer Woche und Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper in der nächsten. Dann bekommt jeder Muskel aber im Schnitt nur 1,5 Einheiten pro Woche. Bei drei Tagen ist ein Ganzkörperplan meist einfacher und wirksamer.

Ist der Ober-/Unterkörper-Split besser als Push Pull Legs?
Keiner ist grundsätzlich besser. Der Ober-/Unterkörper-Split trainiert jeden Muskel zweimal in vier Tagen, Push Pull Legs braucht für dieselbe Frequenz fünf bis sechs Tage. Nimm den Split, der zu deinem Alltag passt.

Soll ich an Ruhetagen Cardio machen?
Ja, lockeres Cardio wie 20–40 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren unterstützt Erholung und Gesundheit. Harte Intervalle solltest du nur nicht auf den Tag vor Unterkörper A legen.

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