Rutina torso-pierna: plan de 4 días por semana
Una rutina torso-pierna consiste en entrenar el tren superior dos días por semana y el tren inferior otros dos, de modo que cada músculo trabaja dos veces y tiene tiempo de sobra para recuperarse. La distribución más práctica son cuatro sesiones: Torso A el lunes, Pierna A el martes, Torso B el jueves y Pierna B el viernes. Los días A se basan en ejercicios multiarticulares pesados con rangos de repeticiones bajos; los días B, en cargas moderadas y más volumen. Aquí tienes el programa completo con ejercicios, series y repeticiones, además de una regla de progresión que puedes seguir durante meses.
Para quién es esta rutina
La rutina torso-pierna de 4 días encaja con quienes ya han superado una rutina full body de principiante, normalmente tras 3–6 meses de entrenamiento constante, y pueden ir al gimnasio cuatro veces por semana sin fallar. Cada sesión dura unos 60–70 minutos, menos que la mayoría de rutinas divididas por grupos musculares, y la frecuencia de dos veces por semana funciona bien tanto para la fuerza como para la hipertrofia. Si solo puedes entrenar tres días a la semana, una full body es mejor opción. Si te saltas una sesión, haz simplemente la siguiente en el orden en lugar de omitirla.
El calendario semanal
- Lunes: Torso A (enfoque de fuerza)
- Martes: Pierna A (enfoque de fuerza)
- Miércoles: descanso
- Jueves: Torso B (enfoque de volumen)
- Viernes: Pierna B (enfoque de volumen)
- Sábado y domingo: descanso
Descansa 2–3 minutos entre series de los dos primeros ejercicios y 60–90 segundos en el resto. Termina la mayoría de las series dejando 1–2 repeticiones en recámara; la última serie de un ejercicio de aislamiento puede acercarse más al fallo.
La rutina torso-pierna de 4 días
Torso A:
- Press de banca: 4 × 5–7
- Remo con barra: 4 × 6–8
- Press militar: 3 × 6–8
- Dominadas o jalón al pecho: 3 × 6–10
- Curl con barra recta o barra Z: 2 × 8–12
- Press francés: 2 × 8–12
Pierna A:
- Sentadilla con barra: 4 × 5–7
- Peso muerto rumano: 3 × 6–8
- Prensa de piernas: 3 × 8–10
- Curl femoral tumbado: 3 × 8–12
- Elevación de talones de pie: 4 × 8–12
Torso B:
- Press inclinado con mancuernas: 4 × 8–12
- Remo en polea baja sentado: 4 × 10–12
- Press de hombros sentado con mancuernas: 3 × 10–12
- Jalón al pecho con agarre neutro: 3 × 10–12
- Elevaciones laterales: 3 × 12–20
- Curl inclinado con mancuernas: 2 × 10–15
- Extensión de tríceps en polea: 2 × 10–15
Pierna B:
- Peso muerto: 3 × 4–6
- Sentadilla búlgara: 3 × 8–12 por pierna
- Hip thrust: 3 × 8–12
- Extensión de cuádriceps: 3 × 12–15
- Curl femoral sentado: 2 × 12–15
- Elevación de talones sentado: 3 × 12–20
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Empezar entrenamiento gratisEn total salen unas 10–14 series duras por semana para pecho, espalda, cuádriceps e isquiotibiales. Esto concuerda con el metaanálisis de Schoenfeld et al. 2017, que observó que 10 o más series semanales por músculo tendían a producir más crecimiento que volúmenes menores. Si el programa supone un gran salto respecto a lo que hacías antes, quita una serie de cada ejercicio durante las dos primeras semanas.
Cómo progresar
Usa la doble progresión. Elige un peso con el que llegues al límite inferior del rango de repeticiones dejando 1–2 en recámara. Ve sumando repeticiones en las sesiones siguientes y, cuando alcances el límite superior en todas las series, sube la carga: 2,5 kg en los ejercicios con barra de torso, 5 kg en sentadilla, peso muerto y prensa, y el menor salto disponible en mancuernas y máquinas.
Ejemplo: sentadilla 4 × 5–7 con 100 kg. Semana 1: 7, 6, 5, 5. Semana 2: 7, 7, 6, 6. Semana 3: 7, 7, 7, 7. Semana 4: 105 kg, empezando de nuevo con unas 5 repeticiones por serie. Si apuntas cada serie en un diario de entrenamiento, estas decisiones salen solas en lugar de ir a ojo.
Cada 6–8 semanas, o si tus ejercicios principales se estancan dos semanas seguidas, haz una semana de descarga: los mismos ejercicios, aproximadamente la mitad de series y cargas un 10 % más ligeras.
Cómo adaptar la rutina
- Poco tiempo: elimina el último ejercicio de aislamiento de cada día; los multiarticulares dan la mayor parte del resultado.
- Músculo rezagado: añádele 2–3 series en uno de los días, no más.
- Molestias lumbares: cambia el remo con barra por remo con apoyo en el pecho y el peso muerto por peso muerto con barra hexagonal.
- Sin barra: sustituye la sentadilla por sentadilla hack o sentadilla goblet y el press de banca por press con mancuernas.
FAQ
¿Puedo hacer la rutina torso-pierna tres días por semana?
Puedes alternar: torso, pierna, torso una semana y pierna, torso, pierna la siguiente. Pero así cada músculo recibe de media solo una sesión y media por semana. Con tres días, una full body suele ser más sencilla y eficaz.
¿Es mejor torso-pierna que push pull legs?
Ninguna es mejor en general. La torso-pierna trabaja cada músculo dos veces en cuatro días, mientras que la push pull legs necesita cinco o seis días para la misma frecuencia. Elige la división que encaje con tu horario.
¿Debo hacer cardio los días de descanso?
Sí, un cardio suave como 20–40 minutos de caminata rápida o bicicleta favorece la recuperación y la salud. Solo evita los intervalos intensos el día antes de Pierna A.
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