Scheda upper lower: programma su 4 giorni
Una scheda upper lower allena la parte alta del corpo due giorni a settimana e la parte bassa altri due, così ogni muscolo lavora due volte e ha tutto il tempo per recuperare. L'organizzazione più pratica prevede quattro sedute: Upper A il lunedì, Lower A il martedì, Upper B il giovedì e Lower B il venerdì. I giorni A ruotano attorno a esercizi multiarticolari pesanti con poche ripetizioni, i giorni B usano carichi moderati e più volume. Qui trovi la scheda completa con esercizi, serie e ripetizioni, più una regola di progressione da seguire per mesi.
A chi è adatta questa scheda
La upper lower su 4 giorni è adatta a chi ha superato la fase della full body per principianti, di solito dopo 3–6 mesi di allenamento costante, e riesce ad andare in palestra quattro volte a settimana con regolarità. Ogni seduta dura circa 60–70 minuti, meno della maggior parte delle schede in multifrequenza per gruppi muscolari, e la frequenza di due volte a settimana funziona bene sia per la forza sia per l'ipertrofia. Se puoi allenarti solo tre volte a settimana, la full body resta la scelta migliore. Se salti una seduta, fai semplicemente la successiva nell'ordine invece di saltarla.
La settimana tipo
- Lunedì: Upper A (focus forza)
- Martedì: Lower A (focus forza)
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: Upper B (focus volume)
- Venerdì: Lower B (focus volume)
- Sabato e domenica: riposo
Recupera 2–3 minuti tra le serie dei primi due esercizi e 60–90 secondi negli altri. Chiudi la maggior parte delle serie con 1–2 ripetizioni di buffer; l'ultima serie di un esercizio di isolamento può avvicinarsi di più al cedimento.
La scheda upper lower su 4 giorni
Upper A:
- Panca piana: 4 × 5–7
- Rematore con bilanciere: 4 × 6–8
- Military press: 3 × 6–8
- Trazioni alla sbarra o lat machine: 3 × 6–10
- Curl con bilanciere o bilanciere EZ: 2 × 8–12
- French press: 2 × 8–12
Lower A:
- Squat: 4 × 5–7
- Stacco rumeno: 3 × 6–8
- Leg press: 3 × 8–10
- Leg curl sdraiato: 3 × 8–12
- Calf raise in piedi: 4 × 8–12
Upper B:
- Panca inclinata con manubri: 4 × 8–12
- Pulley basso: 4 × 10–12
- Lento avanti con manubri da seduto: 3 × 10–12
- Lat machine presa neutra: 3 × 10–12
- Alzate laterali: 3 × 12–20
- Curl su panca inclinata con manubri: 2 × 10–15
- Push down ai cavi: 2 × 10–15
Lower B:
- Stacco da terra: 3 × 4–6
- Squat bulgaro: 3 × 8–12 per gamba
- Hip thrust: 3 × 8–12
- Leg extension: 3 × 12–15
- Leg curl da seduto: 2 × 12–15
- Calf raise da seduto: 3 × 12–20
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Inizia un allenamento gratisIn totale sono circa 10–14 serie allenanti a settimana per petto, dorso, quadricipiti e femorali. Il dato è in linea con la meta-analisi di Schoenfeld et al. 2017, secondo cui 10 o più serie settimanali per muscolo tendevano a produrre più crescita rispetto a volumi inferiori. Se la scheda è un bel salto rispetto a quello che facevi prima, togli una serie da ogni esercizio per le prime due settimane.
Come progredire
Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui arrivi al limite inferiore del range di ripetizioni con 1–2 ripetizioni di buffer. Aggiungi ripetizioni nelle sedute successive e, quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, aumenta il peso: 2,5 kg negli esercizi con bilanciere per la parte alta, 5 kg in squat, stacco e leg press, e il salto più piccolo disponibile con manubri e macchine.
Esempio: squat 4 × 5–7 con 100 kg. Settimana 1: 7, 6, 5, 5. Settimana 2: 7, 7, 6, 6. Settimana 3: 7, 7, 7, 7. Settimana 4: 105 kg, ripartendo da circa 5 ripetizioni per serie. Annotare ogni serie in un diario di allenamento rende queste decisioni automatiche invece che fatte a occhio.
Ogni 6–8 settimane, o quando i fondamentali restano fermi per due settimane di fila, fai una settimana di scarico: stessi esercizi, circa metà delle serie e carichi più leggeri di circa il 10%.
Come adattare la scheda
- Poco tempo: elimina l'ultimo esercizio di isolamento di ogni giorno; i multiarticolari fanno la maggior parte del lavoro.
- Muscolo carente: aggiungigli 2–3 serie in uno dei giorni, non di più.
- Fastidi alla zona lombare: sostituisci il rematore con bilanciere con un rematore con petto in appoggio e lo stacco con uno stacco con trap bar.
- Niente bilanciere: al posto dello squat usa hack squat o goblet squat, al posto della panca piana la distensione con manubri.
FAQ
Posso fare la upper lower tre volte a settimana?
Puoi alternare: upper, lower, upper una settimana e lower, upper, lower la successiva. Così però ogni muscolo riceve in media solo una seduta e mezza a settimana. Con tre giorni una full body di solito è più semplice ed efficace.
La upper lower è meglio della push pull legs?
Nessuna delle due è migliore in assoluto. La upper lower allena ogni muscolo due volte in quattro giorni, mentre la push pull legs richiede cinque o sei giorni per la stessa frequenza. Scegli lo split che si adatta ai tuoi impegni.
Devo fare cardio nei giorni di riposo?
Sì, un cardio leggero come 20–40 minuti di camminata veloce o bici aiuta il recupero e la salute. Evita solo gli intervalli intensi il giorno prima del Lower A.
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