Entraînement

Programme haut/bas du corps : split sur 4 jours

Un programme haut/bas prêt à l'emploi sur 4 jours : deux séances haut du corps, deux séances bas du corps, exercices, séries, répétitions et règle de progression.

Un split haut/bas du corps consiste à entraîner le haut du corps deux jours par semaine et le bas du corps deux jours aussi : chaque muscle travaille donc deux fois, avec assez de repos entre les séances. L'organisation la plus pratique compte quatre séances : Haut A le lundi, Bas A le mardi, Haut B le jeudi et Bas B le vendredi. Les jours A reposent sur des exercices polyarticulaires lourds dans des fourchettes de répétitions basses, les jours B sur des charges modérées et plus de volume. Voici le programme complet avec exercices, séries et répétitions, ainsi qu'une règle de progression à suivre pendant des mois.

À qui s'adresse ce programme

Le split haut/bas sur 4 jours convient à ceux qui ont dépassé le stade du full body débutant, généralement après 3 à 6 mois d'entraînement régulier, et qui peuvent aller à la salle quatre fois par semaine sans faute. Une séance dure environ 60 à 70 minutes, moins que la plupart des splits par groupe musculaire, et la fréquence de deux fois par semaine convient aussi bien à la force qu'à la prise de muscle. Si vous ne pouvez vous entraîner que trois fois par semaine, un full body reste le meilleur choix. Si vous ratez une séance, faites simplement la suivante dans l'ordre au lieu de la sauter.

Le planning de la semaine

• Lundi : Haut A (orienté force)


• Mardi : Bas A (orienté force)


• Mercredi : repos


• Jeudi : Haut B (orienté volume)


• Vendredi : Bas B (orienté volume)


• Samedi et dimanche : repos

Le programme haut/bas sur 4 jours

Haut A :

• Développé couché : 4 × 5–7


• Rowing barre buste penché : 4 × 6–8


• Développé militaire : 3 × 6–8


• Tractions ou tirage vertical : 3 × 6–10


• Curl barre droite ou barre EZ : 2 × 8–12


• Barre au front : 2 × 8–12

• Squat : 4 × 5–7


• Soulevé de terre roumain : 3 × 6–8


• Presse à cuisses : 3 × 8–10


• Leg curl allongé : 3 × 8–12


• Extensions mollets debout : 4 × 8–12

• Développé incliné aux haltères : 4 × 8–12


• Tirage horizontal à la poulie : 4 × 10–12


• Développé épaules assis aux haltères : 3 × 10–12


• Tirage vertical prise neutre : 3 × 10–12


• Élévations latérales : 3 × 12–20


• Curl incliné aux haltères : 2 × 10–15


• Extension triceps à la poulie : 2 × 10–15

• Soulevé de terre : 3 × 4–6


• Squat bulgare : 3 × 8–12 par jambe


• Hip thrust : 3 × 8–12


• Leg extension : 3 × 12–15


• Leg curl assis : 2 × 12–15


• Extensions mollets assis : 3 × 12–20

Comment progresser

Utilisez la double progression. Choisissez une charge avec laquelle vous atteignez le bas de la fourchette en gardant 1 à 2 répétitions en réserve. Ajoutez des répétitions au fil des séances, puis, une fois le haut de la fourchette atteint sur toutes les séries, augmentez la charge : 2,5 kg sur les exercices à la barre pour le haut du corps, 5 kg au squat, au soulevé de terre et à la presse, et le plus petit palier disponible aux haltères et aux machines.

Exemple : squat 4 × 5–7 à 100 kg. Semaine 1 : 7, 6, 5, 5. Semaine 2 : 7, 7, 6, 6. Semaine 3 : 7, 7, 7, 7. Semaine 4 : 105 kg, en repartant autour de 5 répétitions par série. Noter chaque série dans un carnet d'entraînement rend ces décisions automatiques au lieu de les laisser au hasard.

Toutes les 6 à 8 semaines, ou si vos exercices principaux stagnent deux semaines de suite, faites une semaine de décharge : mêmes exercices, environ moitié moins de séries et des charges allégées d'environ 10 %.

Adapter le programme

• Peu de temps : supprimez le dernier exercice d'isolation de chaque séance ; les polyarticulaires font l'essentiel du travail.


• Muscle en retard : ajoutez-lui 2 à 3 séries sur une seule séance, pas plus.


• Bas du dos sensible : remplacez le rowing buste penché par un rowing poitrine appuyée et le soulevé de terre par un soulevé de terre à la trap bar.


• Pas de barre : remplacez le squat par un hack squat ou un goblet squat, et le développé couché par un développé aux haltères.

FAQ

Peut-on faire le split haut/bas trois fois par semaine ?
Vous pouvez alterner : haut, bas, haut une semaine, puis bas, haut, bas la suivante. Mais chaque muscle n'est alors travaillé qu'une fois et demie par semaine en moyenne. Avec trois jours, un full body est généralement plus simple et plus efficace.

Le split haut/bas est-il meilleur que le push pull legs ?
Aucun n'est meilleur dans l'absolu. Le haut/bas entraîne chaque muscle deux fois en quatre jours, alors que le push pull legs demande cinq à six jours pour la même fréquence. Choisissez le split qui colle à votre emploi du temps.

Faut-il faire du cardio les jours de repos ?
Oui, un cardio léger comme 20 à 40 minutes de marche rapide ou de vélo favorise la récupération et la santé. Évitez simplement les fractionnés intenses la veille de Bas A.

Plus d'articles

Réussir sa première traction : le plan étape par étape Articulations qui craquent : quand les clics et les craquements ne sont pas inquiétants Quel déficit calorique pour perdre du gras ? Combien de temps pour voir les muscles grossir ? Combien de jours de repos par semaine faut-il ? Peu dormir pendant un régime fait perdre plus de muscle et moins de gras Programme full body débutant : 3 séances par semaine L'eau alcaline ne change ni le pH du corps ni les performances