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Ganzkörpertraining für Anfänger: 3-Tage-Plan

Ein einfacher 3-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger: zwei abwechselnde Einheiten, Übungen, Sätze und Wiederholungen und die Progression für die ersten 3–6 Monate.

Das beste Ganzkörpertraining für Anfänger ist kurz, baut auf wenigen Grundübungen auf und wird dreimal pro Woche wiederholt. Trainiere an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag, und wechsle zwischen zwei Einheiten, A und B: in einer Woche A, B, A, in der nächsten B, A, B. Eine Einheit dauert 45–60 Minuten, jeder große Muskel wird dreimal pro Woche trainiert, und das Gewicht steigt fast bei jedem Training. Hier findest du die genauen Übungen, Sätze und Wiederholungen sowie einen Progressionsplan für die ersten 3–6 Monate.

Warum Ganzkörpertraining am Anfang am besten funktioniert

Bei Anfängern begrenzt nicht nur die Muskulatur, sondern genauso die Technik. Wer dreimal pro Woche beugt, drückt und zieht, übt viel häufiger als bei einem Split mit jeder Übung einmal pro Woche – die Technik wird schneller sauber, und die Kraft steigt rasch. Gleichzeitig bekommt jeder Muskel pro Einheit eine moderate Belastung, von der man sich leicht erholt, während sich Gelenke und Sehnen anpassen. Auch das ACSM-Positionspapier zu Progressionsmodellen von 2009 empfiehlt Anfängern Ganzkörpertraining an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Die Einheiten A und B

Pausiere 2–3 Minuten zwischen den Sätzen der ersten beiden Übungen und 60–90 Sekunden bei den übrigen. Beende jeden Satz mit etwa 2 Wiederholungen im Tank; saubere Technik ist wichtiger als die letzte, mühsam erkämpfte Wiederholung.

Einheit A:

• Kniebeugen oder Goblet Squats: 3 × 6–8


• Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln: 3 × 6–8


• Latziehen oder Klimmzüge mit Unterstützung: 3 × 8–10


• Rumänisches Kreuzheben: 2 × 8–10


• Unterarmstütz (Plank): 3 × 20–40 Sekunden

• Kreuzheben oder Kreuzheben mit der Trap Bar: 2 × 5


• Schulterdrücken stehend: 3 × 6–8


• Rudern am Kabelzug oder einarmiges Kurzhantelrudern: 3 × 8–10


• Beinpresse oder Ausfallschritte rückwärts: 2 × 10–12


• Kurzhantel-Curls und Trizepsdrücken am Kabel: je 2 × 10–12

Startgewichte wählen

Fang leichter an, als du denkst. Nimm in der ersten Einheit ein Gewicht, mit dem du etwa 12 Wiederholungen schaffen würdest, und mach nur die vorgesehenen 6–8. Ein typischer Startpunkt für einen untrainierten Mann sind 20–40 kg bei Kniebeugen, 20–30 kg beim Bankdrücken und 40–50 kg beim Kreuzheben; für eine untrainierte Frau etwa 20 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben und 15–20 kg beim Bankdrücken. Ist die leere Stange zu schwer, beginne mit Goblet Squats und Kurzhanteldrücken und wechsle nach ein paar Wochen zur Langhantel.

Progression in den Monaten 1–6

Monate 1–2: Erhöhe das Gewicht in jeder Einheit, solange du alle Wiederholungen sauber schaffst. Steigere um 2,5 kg bei den Oberkörperübungen und um 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben. Beispiel: Kniebeugen mit 40 kg am Montag, 45 kg am Mittwoch, 50 kg am Freitag. Bei den Ergänzungsübungen gilt die doppelte Progression: erst Wiederholungen bis zum oberen Ende des Bereichs in allen Sätzen, dann mehr Gewicht.

Monate 3–4: Die Steigerungen klappen nicht mehr jedes Mal. Verfehlst du die Zielwiederholungen, bleib beim nächsten Mal beim gleichen Gewicht. Nach zwei Fehlversuchen in Folge reduzierst du um etwa 10 % und arbeitest dich wieder hoch. Hat dein Studio kleine Scheiben, steigere bei den Drückübungen nur noch um 1,25 kg.

Monate 5–6: Stagnierst du trotz Resets immer wieder, steigere die Wiederholungen statt des Gewichts: Arbeite dich mit derselben Last von 3 × 6 auf 3 × 8 hoch und erhöhe dann. Wenn du jede Einheit in einer Trainings-App wie ForceIndex protokollierst, siehst du klar, wann du wirklich auf einem Plateau bist.

Leg ungefähr alle 8 Wochen eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen ein – oder früher, wenn die Gelenke schmerzen oder die Motivation sinkt.

Wann du weitergehen solltest

Wenn du trotz gutem Schlaf und ausreichend Essen nicht einmal mehr wöchentlich Gewicht draufpacken kannst, bist du kein Anfänger mehr. Bei den meisten passiert das irgendwann zwischen dem 6. und 12. Monat. Der logische nächste Schritt ist ein 4-Tage-Ober-/Unterkörper-Split oder ein 3-Tage-Ganzkörperplan mit schwerem, mittlerem und leichtem Tag.

FAQ

Kann ich mit diesem Ganzkörperplan abnehmen?
Ja. Kombiniere ihn mit einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 300–500 kcal pro Tag und rund 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Anfänger können oft gleichzeitig etwas Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Was, wenn ich nur zweimal pro Woche trainieren kann?
Mach A und B jeweils einmal, mit mindestens zwei Tagen Abstand. Die Fortschritte kommen etwas langsamer, aber stetig.

Sollte ich mehr Übungen einbauen?
Nicht in den ersten Monaten. Zusätzliche Übungen bringen mehr Ermüdung, aber kaum Nutzen, solange die Grundübungen noch steigen.

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