Тренировки

Фулбоди для новичков: программа на 3 дня

Простая программа фулбоди для новичков на 3 дня: две чередующиеся тренировки, упражнения, подходы и повторения и прогрессия на первые 3–6 месяцев.

Лучшая тренировка на всё тело для новичка — короткая, построенная на нескольких базовых упражнениях и повторяемая три раза в неделю. Тренируйтесь через день, например в понедельник, среду и пятницу, и чередуйте две тренировки, A и B: на одной неделе A, B, A, на следующей — B, A, B. Занятие длится 45–60 минут, каждая крупная мышца работает три раза в неделю, а вес на штанге растёт почти каждую тренировку. Ниже — конкретные упражнения, подходы и повторения, а также план прогрессии на первые 3–6 месяцев.

Почему фулбоди лучше всего подходит в начале

У новичка результат ограничивает не только сила мышц, но и навык. Приседая, выжимая и подтягиваясь три раза в неделю, вы получаете гораздо больше практики, чем при сплите, где каждое упражнение делается раз в неделю, — техника ставится быстрее, и силовые растут стремительно. При этом каждая мышца на тренировке получает умеренную нагрузку, от которой легко восстановиться, пока суставы и связки адаптируются. Позиция ACSM 2009 по моделям прогрессии тоже рекомендует новичкам тренировать всё тело два-три раза в неделю.

Тренировки A и B

Между подходами первых двух упражнений отдыхайте 2–3 минуты, в остальных — 60–90 секунд. Заканчивайте каждый подход, оставляя примерно 2 повторения в запасе: чистая техника важнее, чем выдавленное последнее повторение.

Тренировка A:

• Приседания со штангой или гоблет-присед: 3 × 6–8


• Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа: 3 × 6–8


• Тяга верхнего блока или подтягивания в гравитроне: 3 × 8–10


• Румынская тяга: 2 × 8–10


• Планка: 3 × 20–40 секунд

• Становая тяга или тяга с трэп-грифом: 2 × 5


• Жим штанги стоя: 3 × 6–8


• Тяга горизонтального блока или тяга гантели в наклоне: 3 × 8–10


• Жим ногами или выпады назад: 2 × 10–12


• Сгибания рук с гантелями и разгибания на блоке: по 2 × 10–12

Как выбрать стартовые веса

Начинайте легче, чем кажется нужным. На первой тренировке возьмите вес, с которым могли бы сделать около 12 повторений, и выполните только положенные 6–8. Типичная отправная точка для нетренированного мужчины — приседания с 20–40 кг, жим лёжа 20–30 кг и становая тяга 40–50 кг; для нетренированной женщины — около 20 кг в приседаниях и становой и 15–20 кг в жиме лёжа. Если пустой гриф тяжёл, начните с гоблет-приседа и жима гантелей и переходите на штангу через несколько недель.

Прогрессия с 1-го по 6-й месяц

Месяцы 1–2: добавляйте вес каждую тренировку, пока выполняете все повторения с чистой техникой. Шаг — 2,5 кг в упражнениях на верх тела и 5 кг в приседаниях и становой. Пример: приседания 40 кг в понедельник, 45 кг в среду, 50 кг в пятницу. Во вспомогательных упражнениях — двойная прогрессия: добавляйте повторения до верхней границы диапазона во всех подходах, затем вес.

Месяцы 3–4: прибавки начинают срываться. Если не добрали нужные повторения, в следующий раз оставьте тот же вес. После двух неудач подряд снизьте вес примерно на 10% и снова поднимайтесь. В жимах переходите на шаг 1,25 кг, если в зале есть маленькие блины.

Месяцы 5–6: если застреваете снова и снова даже после сбросов, добавляйте повторения вместо веса: с тем же весом дойдите от 3 × 6 до 3 × 8, затем увеличьте его. Если записывать каждую тренировку в приложение-дневник вроде ForceIndex, хорошо видно, когда вы действительно упёрлись в плато.

Примерно раз в 8 недель делайте облегчённую неделю с половиной подходов — или раньше, если ноют суставы или пропадает мотивация.

Когда переходить дальше

Если вы уже не можете добавлять вес даже раз в неделю, хотя хорошо спите и достаточно едите, вы больше не новичок. У большинства это происходит где-то между 6 и 12 месяцами. Логичный следующий шаг — четырёхдневный сплит «верх-низ» или трёхдневный фулбоди с тяжёлым, средним и лёгким днями.

FAQ

Можно ли худеть на этой программе фулбоди?
Да. Сочетайте её с умеренным дефицитом около 300–500 ккал в день и примерно 1,6 г белка на кг массы тела. Новички часто могут немного нарастить мышцы, одновременно сжигая жир.

Что делать, если получается тренироваться только два раза в неделю?
Делайте A и B по одному разу, с перерывом между ними не меньше двух дней. Прогресс будет немного медленнее, но стабильным.

Стоит ли добавлять больше упражнений?
Не в первые месяцы. Лишние упражнения добавляют усталость, но почти не дают пользы, пока базовые упражнения продолжают расти.

Другие статьи

Программа «Тяни-толкай-ноги»: 3 и 6 дней в неделю Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Сколько белка в день нужно для роста мышц? Отношение талии к росту: простая проверка здоровья, которая лучше ИМТ Мозоли от штанги: как не допустить их разрыва Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Сплит верх-низ: программа на 4 дня в неделю Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты