Жим штанги лёжа

Снаряд: ШтангаЗал

Делаете Жим штанги лёжа? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Жим лёжа: насколько вы сильны? Нормативы и калькулятор

Мышцы

Верх груди90%

Середина груди90%

Низ груди90%

Трицепс55%

Передние дельты30%

Техника

Лягте на скамью, возьмите штангу чуть шире плеч. Опустите её к нижней части груди под контролем. Лопатки сведены, стопы плотно на полу. Выжмите штангу вверх по лёгкой дуге.

Как выполнять

Лягте так, чтобы глаза находились под грифом, и плотно упритесь стопами в пол
Сведите лопатки и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч
Снимите штангу со стоек и удерживайте её над грудью на прямых руках
Подконтрольно опустите штангу к нижней части груди
Выжмите штангу вверх по небольшой дуге в исходное положение

Частые ошибки

Чрезмерное разведение локтей в стороны при опускании
Отрыв лопаток от скамьи из-за их разведения
Отбивание штанги от груди
Отрыв стоп или таза во время жима

Варианты

Жим штанги лёжа узким хватом
Жим штанги лёжа широким хватом
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном

Лучшие упражнения на грудь Лучшие упражнения на трицепс

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Жим штанги лёжа?

Мышцы: Верх груди, Середина груди, Низ груди.

Какое оборудование нужно для Жим штанги лёжа?

Снаряд: Штанга.

Где можно выполнять Жим штанги лёжа?

Место: Зал.

Калькуляторы и инструменты

Калькулятор 1ПМ — рассчитайте разовый максимум Калькулятор силы — насколько вы сильны?Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.