Жим штанги лежачи

Спорядження: ШтангаЗал

Виконуєте Жим штанги лежачи? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

Жим лежачи: наскільки ви сильні? Нормативи та калькулятор

М’язи

Верх грудей90%

Середина грудей90%

Низ грудей90%

Трицепс55%

Передні дельти30%

Техніка

Лежачи на лавці, штанга трохи ширша плечей. Опускайте до нижньої частини грудей, лопатки зведені. Вичавіть легкою дугою.

Кроки виконання

Ляжте так, щоб очі були під грифом, і міцно упріться стопами в підлогу
Зведіть лопатки та візьміться за гриф хватом трохи ширшим за плечі
Зніміть штангу зі стійок і тримайте її над грудьми на прямих руках
Контрольовано опустіть штангу до нижньої частини грудей
Витисніть штангу вгору по невеликій дузі у вихідне положення

Часті помилки

Надмірне розведення ліктів під час опускання
Відривання лопаток від лави через їхнє розведення
Відбивання штанги від грудей
Піднімання стоп або таза під час жиму

Варіанти

Жим штанги лежачи вузьким хватом
Жим штанги лежачи широким хватом
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вниз

Найкращі вправи на груди Найкращі вправи на трицепс

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Жим штанги лежачи?

М’язи: Верх грудей, Середина грудей, Низ грудей.

Яке обладнання потрібне для Жим штанги лежачи?

Спорядження: Штанга.

Де можна виконувати Жим штанги лежачи?

Місце: Зал.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.