Penkkipunnerrus
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Makaa penkillä tanko hieman hartioita leveämmällä, laske alakertaan ja paina takaisin.
Vaiheet
- Asetu makuulle niin, että silmäsi ovat tangon alapuolella, ja pidä jalkasi tukevasti alustalla
- Vedä lapaluut yhteen ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella
- Nosta tanko telineestä ja pidä sitä rintakehäsi yläpuolella käsivarret suorina
- Laske tanko hallitusti rintakehäsi alaosaan
- Punnerra tanko loivassa kaaressa takaisin lähtöasentoon
Yleiset virheet
- Kyynärpäiden levittäminen liikaa sivuille laskuvaiheen aikana
- Lapaluista otetun tuen päästäminen irtoamaan penkistä
- Tangon pompauttaminen rintakehästä
- Jalkojen tai lantion nostaminen punnerruksen aikana
Variaatiot
- Levytankopenkkipunnerrus kapealla otteella
- Levytankopenkkipunnerrus leveällä otteella
- Levytankopenkkipunnerrus vinopenkillä
- Levytankopenkkipunnerrus alaviistopenkillä
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkkipunnerrus harjoittaa?
Lihakset: Rinnan yläosa, Rinnan keskiosa, Rinnan alaosa.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Penkkipunnerrus?
Välineet: Tanko.
Missä voin tehdä liikettä Penkkipunnerrus?
Sijainti: Kuntosali.
Laskurit ja työkalut
1RM-laskuri – laske maksimitoistosiVoimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi