Käsipainopunnerrus
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Makaa penkillä käsipainot rinnan päällä, laske hallitusti ja paina takaisin ylös loivassa kaaressa.
Vaiheet
- Makaa selälläsi jalkapohjat tukevasti maassa ja pidä käsipainoja rintakehäsi yläpuolella kämmenet eteenpäin
- Vedä lapaluut taakse ja alas säilyttäen selän luonnollisen kaaren
- Laske käsipainot hallitusti, kunnes kyynärpäät ovat hieman penkin tason alapuolella
- Punnerra käsipainot ylös loivassa kaaressa
- Tuo käsipainot yhteen rintakehäsi yläpuolella kolauttamatta niitä vastakkain
Yleiset virheet
- Kyynärpäiden levittäminen suoraan sivuille hartioiden tasolle
- Kyynärpäiden laskeminen liian pitkälle penkin tason alapuolelle
- Hartioiden päästäminen kiertymään eteen ala-asennossa
- Käsipainojen pompauttaminen tai niiden punnertaminen epätasaisesti
Variaatiot
- Käsipainopenkkipunnerrus vinopenkillä
- Käsipainopenkkipunnerrus pää alaspäin vinolla penkillä
- Käsipainopenkkipunnerrus neutraalilla otteella
- Vuorotteleva käsipainopenkkipunnerrus
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainopunnerrus harjoittaa?
Lihakset: Rinnan yläosa, Rinnan keskiosa, Rinnan alaosa.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Käsipainopunnerrus?
Välineet: Käsipaino ×2.
Missä voin tehdä liikettä Käsipainopunnerrus?
Sijainti: Koti, Kuntosali.
Laskurit ja työkalut
1RM-laskuri – laske maksimitoistosiVoimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi