Käsipainopenkki: paljonko sinun pitäisi nostaa?
Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.
Arvio on tarkin 1–10 toiston sarjoille.
Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.
| Toistot | % 1RM:stä | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Voimatasot kehonpainon mukaan
Miehet
| Kehonpaino, kg | Aloittelija | Harjoittelija | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 12,5 | 17,5 | 22,5 | 32,5 | 42,5 |
| 60 | 12,5 | 20 | 27,5 | 37,5 | 47,5 |
| 70 | 15 | 22,5 | 30 | 40 | 52,5 |
| 80 | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 57,5 |
| 90 | 17,5 | 25 | 35 | 47,5 | 62,5 |
| 100 | 17,5 | 27,5 | 37,5 | 52,5 | 67,5 |
| 110 | 20 | 30 | 40 | 55 | 72,5 |
| 120 | 20 | 32,5 | 42,5 | 60 | 75 |
| 130 | 22,5 | 32,5 | 45 | 62,5 | 80 |
| 140 | 22,5 | 35 | 47,5 | 65 | 85 |
Naiset
| Kehonpaino, kg | Aloittelija | Harjoittelija | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 7,5 | 10 | 15 | 20 |
| 50 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 70 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 30 |
| 80 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 |
| 90 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 35 |
| 100 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 37,5 |
| 110 | 10 | 15 | 22,5 | 30 | 40 |
Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.
Käsipainoliikkeet: yhden käsipainon paino.
Näin se toimii
Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.
Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.
Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.
Usein kysyttyä
Mikä on hyvä tulos liikkeessä ”Käsipainopenkki” minun painollani?
80-kiloiselle miehelle keskitaso on noin 32,5 kg, 60-kiloiselle naiselle noin 15 kg. Käytä yllä olevaa laskuria tarkalla kehonpainollasi.
Miten saan selville maksimini testaamatta sitä?
Tee raskas 3–8 toiston sarja hyvällä tekniikalla ja syötä paino ja toistot. Arvio poikkeaa todellisesta maksimista yleensä vain muutaman prosentin, ja se on turvallisempaa kuin yksittäisen noston testaaminen.
Kauanko keskitasolle pääseminen kestää?
Säännöllisesti kahdesta neljään kertaa viikossa treenaamalla useimmat pääsevät keskitasolle vuodessa tai kahdessa. Nopeinta kehitys on ensimmäisinä kuukausina.
Voimatasot muissa liikkeissä
Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt
Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.
Aloita ilmainen treeni