Sumomaastaveto: paljonko sinun pitäisi nostaa?

Mikä on hyvä tulos sinun painollesi? Taulukot näyttävät arvioidun maksimin jokaiselle tasolle, miehille ja naisille. Syötä oma sarjasi ja näe, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Sumomaastaveto Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Miehet

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	57,5	75	102,5	132,5	162,5
60	65	85	115	147,5	185
70	72,5	95	127,5	165	205
80	80	105	140	180	225
90	87,5	112,5	152,5	195	242,5
100	92,5	120	162,5	210	260
110	100	127,5	172,5	222,5	277,5
120	105	137,5	182,5	235	295
130	110	145	195	250	310
140	117,5	152,5	202,5	262,5	325

Naiset

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
40	27,5	40	55	75	95
50	32,5	45	62,5	87,5	112,5
60	35	50	72,5	100	125
70	40	57,5	80	110	140
80	42,5	62,5	87,5	120	152,5
90	47,5	67,5	95	130	165
100	50	72,5	102,5	140	177,5
110	55	77,5	107,5	147,5	190

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Sumomaastaveto: tekniikka ja työskentelevät lihakset Sumomaastaveto: voimatasot kehonpainon mukaan Sumomaastaveto: miesten voimatasot Sumomaastaveto: naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on hyvä tulos liikkeessä ”Sumomaastaveto” minun painollani?

80-kiloiselle miehelle keskitaso on noin 140 kg, 60-kiloiselle naiselle noin 72,5 kg. Käytä yllä olevaa laskuria tarkalla kehonpainollasi.

Miten saan selville maksimini testaamatta sitä?

Tee raskas 3–8 toiston sarja hyvällä tekniikalla ja syötä paino ja toistot. Arvio poikkeaa todellisesta maksimista yleensä vain muutaman prosentin, ja se on turvallisempaa kuin yksittäisen noston testaaminen.

Kauanko keskitasolle pääseminen kestää?

Säännöllisesti kahdesta neljään kertaa viikossa treenaamalla useimmat pääsevät keskitasolle vuodessa tai kahdessa. Nopeinta kehitys on ensimmäisinä kuukausina.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni