Voimatasot

Valitse liike nähdäksesi tasot omalle painollesi ja sukupuolellesi. Alla olevat taulukot näyttävät jokaisen tason 80 kg painavalle miehelle ja 60 kg painavalle naiselle.

Voimatasot lyhyesti

Miehet · 80 kg

Liike, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
Penkkipunnerrus	40	60	80	112,5	145
Kyykky	60	80	112,5	152,5	192,5
Maastaveto	80	105	140	180	225
Pystypunnerrus	27,5	40	55	75	95
Leuanveto	−7,5	+5	+20	+40	+65
Kulmasoutu	35	52,5	72,5	95	120
Vinopenkkipunnerrus	32,5	47,5	65	92,5	115
Kapea penkkipunnerrus	35	52,5	72,5	100	127,5
Käsipainopenkki	15	25	32,5	45	57,5
Dipit	0	+15	+35	+60	+87,5
Etukyykky	47,5	65	92,5	125	155
Jalkaprässi	80	120	175	240	305
Lantionnosto (hip thrust)	60	87,5	127,5	175	225
Romanialainen maastaveto	60	77,5	105	135	167,5
Sumomaastaveto	80	105	140	180	225
Rinnalleveto	35	47,5	65	85	105
Ylätalja	35	50	67,5	87,5	107,5
Käsipainopystypunnerrus	10	15	22,5	30	37,5
Hauiskääntö tangolla	17,5	25	35	47,5	60
Hauiskääntö käsipainoilla	7,5	12,5	17,5	25	30

Naiset · 60 kg

Liike, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
Penkkipunnerrus	15	25	35	50	65
Kyykky	30	42,5	60	85	107,5
Maastaveto	35	50	72,5	100	125
Pystypunnerrus	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Leuanveto	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Kulmasoutu	15	25	32,5	45	60
Vinopenkkipunnerrus	12,5	20	30	42,5	55
Kapea penkkipunnerrus	12,5	22,5	32,5	45	60
Käsipainopenkki	5	10	15	20	27,5
Dipit	−20	−10	+5	+20	+40
Etukyykky	25	35	50	70	90
Jalkaprässi	42,5	65	95	137,5	180
Lantionnosto (hip thrust)	35	57,5	85	117,5	150
Romanialainen maastaveto	27,5	37,5	55	75	95
Sumomaastaveto	35	50	72,5	100	125
Rinnalleveto	17,5	25	32,5	42,5	55
Ylätalja	17,5	25	32,5	42,5	55
Käsipainopystypunnerrus	5	7,5	10	15	20
Hauiskääntö tangolla	7,5	10	15	22,5	30
Hauiskääntö käsipainoilla	2,5	5	7,5	10	12,5

Arvioitu 1RM 80-kiloiselle miehelle ja 60-kiloiselle naiselle.

Leuanveto ja dipit: luvut ovat kehonpainon päälle lisätty paino. 0 tarkoittaa pelkkää kehonpainoa, miinus kuminauhan tai laitteen avustusta.

Käsipainoliikkeet: yhden käsipainon paino.

Jalkaprässi ja ylätalja: ladatut levyt tai pakan paino. Laitteet eroavat, joten vertaa samalla laitteella.

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni