Penkkipunnerrus: miesten voimatasot

Taulukko näyttää arvioidun yhden toiston maksimin jokaisella tasolla kehonpainon mukaan. Syötä oma sarjasi laskuriin, niin näet tarkalleen, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Penkkipunnerrus Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Miehet · Penkkipunnerrus

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	30	45	57,5	82,5	105
55	30	47,5	62,5	87,5	112,5
60	32,5	50	65	92,5	120
65	35	52,5	70	97,5	125
70	37,5	55	72,5	102,5	132,5
75	37,5	57,5	77,5	107,5	137,5
80	40	60	80	112,5	145
85	42,5	62,5	82,5	117,5	150
90	42,5	65	87,5	120	155
95	45	67,5	90	125	162,5
100	47,5	70	92,5	130	167,5
105	47,5	72,5	95	135	172,5
110	50	75	100	137,5	177,5
115	50	77,5	102,5	142,5	182,5
120	52,5	77,5	105	147,5	190
125	55	80	107,5	150	195
130	55	82,5	110	155	200
135	57,5	85	112,5	160	205
140	57,5	87,5	117,5	162,5	210

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Penkkipunnerrus: tekniikka ja työskentelevät lihakset Penkkipunnerrus: voimatasot kehonpainon mukaan Penkkipunnerrus: miesten voimatasot Penkkipunnerrus: naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on miehelle hyvä tulos liikkeessä ”Penkkipunnerrus”?

80 kg:n kehonpainolla keskitaso on noin 80 kg ja edistynyt taso noin 112,5 kg. Säännöllisen harjoittelun juuri aloittanut nostaa yleensä noin 40 kg.

Miten kehonpaino muuttaa tasoa liikkeessä ”Penkkipunnerrus”?

Keskitason raja nousee noin 65 kg:sta 60 kg:n painolla 110 kg:iin 130 kg:n painolla. Painavammat nostavat yhteensä enemmän, mutta vähemmän kehonpainokiloa kohden.

Mikä on eliittitulos liikkeessä ”Penkkipunnerrus”?

Eliitti alkaa noin 145 kg:sta 80 kg painavalla. Vain noin 5 % säännöllisesti harjoittelevista yltää sinne.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni