Wyciskanie na ławce: normy dla mężczyzn

Tabela pokazuje szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie dla każdego poziomu według masy ciała. Wpisz swoją serię w kalkulator, aby poznać dokładny wynik.

Ćwiczenie

Masa ciała, kg Ciężar, kg Powtórzenia

Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.

Szacowane 1RM

PoczątkującyNowicjuszŚredniozaawansowanyZaawansowanyElita

Śledź postępy 1RM — zacznij darmowy trening

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Ciężary treningowe według powtórzeń

Powt.	% 1RM	Ciężar
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Wyciskanie na ławce Zacznij darmowy trening

Normy według masy ciała

Mężczyźni · Wyciskanie na ławce

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
50	30	45	57,5	82,5	105
55	30	47,5	62,5	87,5	112,5
60	32,5	50	65	92,5	120
65	35	52,5	70	97,5	125
70	37,5	55	72,5	102,5	132,5
75	37,5	57,5	77,5	107,5	137,5
80	40	60	80	112,5	145
85	42,5	62,5	82,5	117,5	150
90	42,5	65	87,5	120	155
95	45	67,5	90	125	162,5
100	47,5	70	92,5	130	167,5
105	47,5	72,5	95	135	172,5
110	50	75	100	137,5	177,5
115	50	77,5	102,5	142,5	182,5
120	52,5	77,5	105	147,5	190
125	55	80	107,5	150	195
130	55	82,5	110	155	200
135	57,5	85	112,5	160	205
140	57,5	87,5	117,5	162,5	210

Szacowany ciężar maksymalny dla osób trenujących regularnie.

Wyciskanie na ławce: technika i pracujące mięśnie Wyciskanie na ławce: normy siły według masy ciała Wyciskanie na ławce: normy dla mężczyzn Wyciskanie na ławce: normy dla kobiet

Normy według masy ciała

50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg 120 kg 130 kg 140 kg

Jak to działa

Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.

Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.

Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.

Najczęstsze pytania

Jaki wynik w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce” jest dobry dla mężczyzny?

Przy masie ciała 80 kg poziom średni to około 80 kg, a zaawansowany około 112,5 kg. Osoba, która dopiero zaczęła regularnie trenować, zwykle podnosi około 40 kg.

Jak masa ciała zmienia normę w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce”?

Norma średnia rośnie z około 65 kg przy 60 kg do 110 kg przy 130 kg. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w sumie, ale mniej na kilogram masy ciała.

Jaki wynik w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce” to poziom elity?

Elita zaczyna się od około 145 kg przy masie ciała 80 kg. Dochodzi do niej tylko około 5% regularnie trenujących.

Normy siły w innych ćwiczeniach

Znasz swój poziom? Teraz go pobij

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Zacznij darmowy trening