Przysiad: ile powinieneś podnosić?

Jaki wynik jest dobry przy Twojej masie ciała? Tabele pokazują szacowany ciężar maksymalny dla każdego poziomu, osobno dla mężczyzn i kobiet. Wpisz swoją serię, aby sprawdzić, gdzie jesteś.

Ćwiczenie

Masa ciała, kg Ciężar, kg Powtórzenia

Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.

Szacowane 1RM

PoczątkującyNowicjuszŚredniozaawansowanyZaawansowanyElita

Śledź postępy 1RM — zacznij darmowy trening

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Ciężary treningowe według powtórzeń

Powt.	% 1RM	Ciężar
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Przysiad Zacznij darmowy trening

Normy według masy ciała

Mężczyźni

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
50	45	57,5	82,5	110	140
60	50	65	92,5	125	157,5
70	55	72,5	102,5	140	175
80	60	80	112,5	152,5	192,5
90	65	87,5	120	165	207,5
100	70	92,5	130	177,5	222,5
110	75	100	137,5	187,5	237,5
120	77,5	105	147,5	200	252,5
130	82,5	110	155	210	265
140	87,5	117,5	162,5	220	280

Kobiety

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	22,5	32,5	45	65	82,5
50	27,5	37,5	52,5	75	95
60	30	42,5	60	85	107,5
70	32,5	47,5	67,5	92,5	120
80	37,5	50	72,5	102,5	130
90	40	55	77,5	110	142,5
100	42,5	60	85	117,5	152,5
110	45	62,5	90	125	162,5

Szacowany ciężar maksymalny dla osób trenujących regularnie.

Przysiad: technika i pracujące mięśnie Przysiad: normy siły według masy ciała Przysiad: normy dla mężczyzn Przysiad: normy dla kobiet

Jak to działa

Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.

Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.

Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.

Najczęstsze pytania

Jaki wynik w ćwiczeniu „Przysiad” jest dobry przy mojej masie ciała?

Dla mężczyzny ważącego 80 kg poziom średni to około 112,5 kg, dla kobiety ważącej 60 kg — około 60 kg. Dla dokładnej masy ciała użyj kalkulatora powyżej.

Jak poznać ciężar maksymalny bez testowania go?

Zrób ciężką serię na 3–8 powtórzeń z dobrą techniką i wpisz ciężar oraz powtórzenia. Szacunek zwykle różni się od prawdziwego maksimum o kilka procent i jest bezpieczniejszy niż próba na jedno powtórzenie.

Ile czasu zajmuje dojście do poziomu średniego?

Przy regularnym treningu dwa–cztery razy w tygodniu większość osób osiąga poziom średni w rok–dwa lata. Najszybsze postępy przychodzą w pierwszych miesiącach.

Normy siły w innych ćwiczeniach

Znasz swój poziom? Teraz go pobij

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Zacznij darmowy trening